ઉચ્ચ ફાઇબર રેસિપિ | ભારતીય ફાઇબર રિચ રેસિપિ | શાકાહારી હેલ્ધી હાઇ ફાઇબર રેસીપી | high fibre recipes in Gujarati |
ફાઇબર યુક્ત રેસીપી | Indian fibre rich recipes in Gujarati |
ડાયેટરી ફાઇબર એ છોડનો રફેજ અથવા અપચો ભાગ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતા દોરા જેવો પદાર્થ ફાઇબર છે. તે ફળો અને શાકભાજીની ચામડીની નીચે પણ વધુ માત્રામાં જોવા મળે છે.
મહિલાઓ (18 થી 50) માટે યુએસએ ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થું (RDA) 25 ગ્રામ અને 21 ગ્રામ (51 વર્ષ વત્તા) છે. પુરુષો માટે યુએસ આરડીએ 30 થી 38 ગ્રામ છે. અંગૂઠો નિયમ એ છે કે દરેક 1,000 કેલરીના વપરાશ માટે તમારે 14 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર છે.
અમે રેસીપીને ઉચ્ચ ફાઇબર અથવા ફાઇબરથી સમૃદ્ધ તરીકે ચિહ્નિત કરીએ છીએ જો નીચે આપેલ સાચું હોય. મોટાભાગના સ્વસ્થ સલાડમાં તાજા ફળો અને શાકભાજી હોવાથી તે આપમેળે ઉચ્ચ ફાઈબરમાં જાય છે.
જો દરેક રોટલીમાં 1 થી 1.5 ગ્રામ ફાઈબર હોય તો ભારતીય રોટલી સારી છે. મગ, મટકી અને ઓટ્સ, ક્વિનોઆ જેવા કઠોળ ફાઈબરથી ભરપૂર છે. જવ કટને તેના સંપૂર્ણ અનાજ તરીકે પણ બનાવે છે પરંતુ તમારે તેનો થોડો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
30 ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક છે. 30 Fibre Rich Foods to have.
| Ingredients |
gm / 100 gm |
Ingredients |
gm / 100 gm |
| ચિયા બીજ, Chia seeds |
37.5 |
ખજૂર, Dates |
7.7 |
| અળસી, Flax seeds |
27.3 |
ગુવારફળી, Cluster beans |
5.7 |
| કીનોવા, Quinoa |
19.8 |
રાજમા, Rajma |
4.8 |
| મગ, Whole moong |
16.7 |
મઠ, Matki (moath beans) |
4.5 |
| ચણાની દાળ, Chana dal |
15.3 |
ગાજર, Carrot |
4.4 |
| અડદની દાળ, Urad dal |
11.7 |
કારેલા, Bitter gourd |
4.3 |
| રાગી, Ragi |
11.5 |
ચોળાના પાન, Chawli leaves |
4.0 |
| બાજરી, Bajra |
11.3 |
જવ, Barley |
3.9 |
| મસૂર, Masoor |
10.3 |
ફૂલકોબી, Cauliflower |
3.7 |
| જુવાર, Jowar |
9.7 |
ઓટસ્, Oats |
3.5 |
| તુવેરની દાળ, Toovar dal |
9.1 |
આમળા, Amla |
3.4 |
| સૂર્યમુખીના બીજ, Sunflower seeds |
8.6 |
સફરજન, Apple |
3.2 |
| લીલા વટાણા, Green peas |
8.6 |
અખરોટ, Walnuts |
2.6 |
| કુટીનો દારો, Buckwheat |
8.6 |
પાલક, Spinach |
2.5 |
| લીલી મગની દાળ, Green moong dal |
8.2 |
બદામ, Almonds |
1.7 |
ડાયેટરી ફાઇબરના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. તે તમારા હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે, ડાયાબિટીસની શરૂઆતને અટકાવી શકે છે અથવા લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારાને નિયંત્રિત કરી શકે છે અને કેટલાક પ્રકારનાં કેન્સરનો સામનો કરી શકે છે અને વજન નિયંત્રણમાં પણ મદદ કરી શકે છે.
ફાઇબર પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે - અદ્રાવ્ય ફાઇબર સ્ટૂલમાં જથ્થાબંધ ઉમેરો કરે છે અને પાચનતંત્રમાંથી કચરાને વધુ ઝડપથી ખસેડે છે, જે આંતરડા માટે વધુ સારું છે અને કબજિયાતને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.