उच्च फाइबर व्यंजनों | फाइबर युक्त रेसिपी | भारतीय फाइबर युक्त व्यंजनों | high fibre recipes in Hindi |
उच्च फाइबर व्यंजनों | फाइबर युक्त रेसिपी | भारतीय फाइबर युक्त व्यंजनों | शाकाहारी स्वस्थ उच्च फाइबर व्यंजनों |
आहारीय रेशे पौधे का रूक्षांश या अपचनीय भाग है। साधारण शब्दों में फलों और सब्जियों में दिखने वाला धागे जैसा पदार्थ फाइबर होता है। यह फलों और सब्जियों की त्वचा के ठीक नीचे भी उच्च मात्रा में पाया जाता है।
महिलाओं (18 से 50) के लिए अमेरिका द्वारा अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) 25 ग्राम और 21 ग्राम (51 वर्ष से अधिक) है। पुरुषों के लिए यूएस आरडीए 30 से 38 ग्राम है। थंब रूल यह है कि प्रत्येक 1,000 कैलोरी खपत के लिए आपको 14 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
हम किसी रेसिपी को उच्च फाइबर या फाइबर से भरपूर के रूप में चिन्हित करते हैं यदि निम्नलिखित सत्य हैं। अधिकांश स्वस्थ सलाद स्वचालित रूप से उच्च फाइबर में जाते हैं क्योंकि उनमें ताजे फल और सब्जियां होती हैं।
भारतीय रोटियां तब अच्छी होती हैं जब प्रत्येक रोटी में प्रति सेवारत 1 से 1.5 ग्राम के बीच फाइबर हो। मूंग, मटकी और ओट्स, क्विनोआ जैसी दालें फाइबर से भरपूर होती हैं। जौ कट भी बनाता है क्योंकि यह एक साबुत अनाज है लेकिन आपको इसका थोड़ा सा सेवन करने की आवश्यकता है।
30 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। 30 Fibre Rich Foods to have.
| Ingredients |
gm / 100 gm |
Ingredients |
gm / 100 gm |
| चिया के बीज, Chia seeds |
37.5 |
खजूर, Dates |
7.7 |
| अलसी, Flax seeds |
27.3 |
ग्वार फली, Cluster beans |
5.7 |
| क्विनोआ, Quinoa |
19.8 |
राजमा, Rajma |
4.8 |
| मूंग, Whole moong |
16.7 |
मटकी, Matki (moath beans) |
4.5 |
| चना दाल, Chana dal |
15.3 |
गाजर, Carrot |
4.4 |
| उड़द दाल, Urad dal |
11.7 |
करेला, Bitter gourd |
4.3 |
| रागी, Ragi |
11.5 |
चवली के पत्ते, Chawli leaves |
4.0 |
| बाजरा, Bajra |
11.3 |
जौ, Barley |
3.9 |
| मसूर, Masoor |
10.3 |
फूलगोभी, Cauliflower |
3.7 |
| ज्वार, Jowar |
9.7 |
ओटस्, Oats |
3.5 |
| अरहर/तुअर दाल, Toovar dal |
9.1 |
आंवला, Amla |
3.4 |
| सूर्यमुखी के बीज, Sunflower seeds |
8.6 |
सेब, Apple |
3.2 |
| हरे मटर, Green peas |
8.6 |
अखरोट, Walnuts |
2.6 |
| कुट्टू, Buckwheat |
8.6 |
पालक, Spinach |
2.5 |
| हरी मूंग दाल, Green moong dal |
8.2 |
बादाम, Almonds |
1.7 |
आहार फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, मधुमेह की शुरुआत को रोक सकता है या रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है और कुछ प्रकार के कैंसर से निपट सकता है, और वजन नियंत्रण में भी मदद कर सकता है।
फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है - अघुलनशील फाइबर मल को भारी मात्रा में जोड़ता है और पाचन तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट को अधिक तेज़ी से स्थानांतरित करता है, जो आंत के लिए बेहतर है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।