इंसॉल्यूबल फाइबर युक्त आहार की सूची, व्यंजनों | insoluble fibre food list in Hindi plus recipes |

आहार फाइबर एक पौधा आधारित पोषक तत्व है जिसे फाइबर या रफेज के नाम से भी जाना जाता है। पौधे आधारित पोषक तत्व फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दालों और कंदों से प्राप्त होते हैं।

इसके दो भाग हैं, घुलनशील फाइबर जो चिपचिपा होता है और पानी में घुल जाता है और अघुलनशील फाइबर जो पानी में नहीं घुलता है और बिना टूटे आपके पेट में चला जाता है।

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अघुलनशील फाइबर भारतीय खाद्य सूची | Insoluble Fibre Indian Food List |

1.	Whole Wheat	गेंहू	17.	Raspberries	रास्पबेरी
2.	Wheat Brans	गेहूँ चोकर	18.	Strawberries	स्ट्राबेरी
3.	Wheat Germ	गेहूँ का अंकुर	19.	Urad Dal	उड़द दाल
4.	Almonds	बादाम	20.	Masoor Dal	मसूर की दाल
5.	Walnuts	अखरोट	21.	Yellow Moong Dal	पीली मूंग दाल
6.	Raw Vegetables like carrots	कच्ची सब्जियां जैसे गाजर	22.	Toovar Dal	अरहर/तुअर दाल
7.	Kidney Beans	राजमा	23.	Bhindi	भिन्डी
8.	Pinto Beans	पिंन्टो बीन्स्	24.	Green Peas	हरे मटर
9.	Navy Beans	नेवी बीन्स्	25.	Pears with skin	नाशपति छिलके के साथ
10.	Chick Peas	चिक बीन्स्	26.	Figs	अंजीर
11.	Lima Beans	लाइमा बीन्स्	27.	Avocado	एवकाडो
12.	Steel Cut Oats	स्टील कट ओट्स	28.	Oats	ओटस्
13.	Spinach	पालक	29.	Cauliflower	फूलगोभी
14.	Brinjal	बैंगन	30.	Cauliflower Greens	फूलगोभी के पत्ते
15.	Brussel Sprouts	ब्रसेल्स स्प्राउट्स	31.	French Beans	फण्सी
16.	Broccoli	ब्रोकोली	32.	Cluster Beans	गवारफल्ली

अघुलनशील फाइबर क्या है?

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और बिना टूटे आपके पेट से होकर गुजरता है। वास्तव में, यह अन्य खाद्य पदार्थों को आपके सिस्टम से बाहर निकलने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है और आपको स्वस्थ रखता है। जब आपका पेट खराब हो या आपको दस्त हो तो अघुलनशील फाइबर का सेवन बंद कर दें।

इसलिए चावल, गेहूं, बादाम, मूंगफली, काजू का सेवन कम करें। कब्ज से निपटने के लिए आपको पानी के साथ फाइबर भी लेना चाहिए।

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बादाम चलते-फिरते अघुलनशील फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है | Almonds is a great way to have insoluble fibre on the go.

आप अपने साथ मुट्ठी भर बादाम ले जा सकते हैं या स्वस्थ नाश्ते के लिए काम या घर पर कुछ घर का बना बादाम मक्खन रख सकते हैं।

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यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो घर के बने बादाम के दूध से बेहतर कुछ नहीं है।

भारतीय सब्ज़ियों से अघुलनशील फाइबर | Insoluble fibre from Indain Sabzis |

राजमा पसंद करने वालों के लिए, राजमा, राजमा करी बनाएँ या राजमा बीन स्प्राउट्स सलाद खाएँ। या फिर पंजाबी का हमेशा लोकप्रिय छोले हैं जिन्हें आप बाजरे की रोटी के साथ खा सकते हैं या चना पालक भी खा सकते हैं।

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घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर | Soluble Fiber and Insoluble fibre |

एक स्वस्थ आहार में घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर दोनों शामिल होने चाहिए। कुल फाइबर या आहार फाइबर घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर का एक संयोजन है।

महिलाओं (18 से 50) के लिए अमेरिका द्वारा अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA)
25 ग्राम और 21 ग्राम (51 वर्ष से अधिक) है। पुरुषों के लिए US RDA
30 से 38 ग्राम है। अंगूठे का नियम यह है कि प्रत्येक 1,000 कैलोरी की खपत के लिए आपको 14 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।

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अघुलनशील फाइबर के 4 लाभ | 4 Benefits of Insoluble Fiber |

1. कब्ज से बचाता है: यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है और कब्ज को रोकता है।

2. शरीर से विषाक्त अपशिष्ट को शीघ्रता से बाहर निकालें।

3. वजन घटाना: अघुलनशील फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और इसलिए आप कम खाते हैं। इसलिए स्वस्थ अघुलनशील फाइबर खाने से वजन कम होता है। पैनकेक, कुकीज़ जैसे रिफाइंड खाद्य पदार्थ खाने के बारे में सोचें और आप बस उन्हें खाते रहना चाहेंगे। इसलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।

4. कोलन कैंसर को रोकता है: अघुलनशील फाइबर हमारे शरीर से विषाक्त अपशिष्ट को जल्दी से कम करता है और इसे हमारे शरीर में पचने से रोकता है। यह आंतों में इष्टतम पीएच बनाए रखकर कोलन कैंसर को रोकने में मदद करता है ताकि बैक्टीरिया को कैंसरकारी पदार्थ बनाने से रोका जा सके।