7 પૌષ્ટિક શાકની રેસીપી રેસીપી

વેજ ભારતીય સબ્જી, સબ્જી વાનગીઓ, Healthy Sabzi Recipes in Gujarati

આ 108+ હેલ્ધી સબ્જી રેસિપીનો સંગ્રહ પોષણયુક્ત ભારતીય શાકભાજી પર આધારિત છે, જેને ઓછા તેલમાં, સ્માર્ટ લો-કેલરી રસોઈ પદ્ધતિઓ અને પરંપરાગત શક્તિશાળી મસાલાઓ સાથે તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે.

તમને ભરપૂર માત્રામાં મળશે: • ફાઈબર – પાચન સુધારે છે અને બ્લડ સુગરને સ્થિર રાખે છે • એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સ + વિટામિન A, C, K – રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે, આંખો અને ત્વચાને તંદુરસ્ત રાખે છે • પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન – બીન્સ, સ્પ્રાઉટ્સ અને સોયામાંથી – સ્નાયુઓની મરામત અને તૃપ્તિ માટે

ખાસ કરીને ફાયદાકારક આ માટે:

• ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો – લો-GI સામગ્રી અને બ્લડ સુગર ફ્રેન્ડલી સબ્જીઓ

• વજન ઘટાડવાની મહેનત – લો-કેલરી, હાઈ-ફાઈબર અને પેટ ભરી દે તેવી ભારતીય શાકાહારી સબ્જીઓ

• હૃદય રોગીઓ – હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી ફેટ્સ, પોટેશિયમ અને કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણના વિકલ્પો

• ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ અને બાળકો – ફોલેટ, આયર્ન અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર – વિકાસ માટે

• વરિષ્ઠ નાગરિકો – સરળતાથી પચી જાય તેવી અને હાડકાંને મજબૂત કરતી પોષણયુક્ત સબ્જીઓ

સ્વસ્થ સૂકી શાકભાજી | Healthy Dry Sabzi

હેલ્ધી ભીંડા મસાલા રેસીપી | ડ્રાય લેડી ફિંગર સબ્જી | તાવા ઓકરા ઇન કોથમીર અને ડુંગળીની પેસ્ટ | ઓછી કાર્બ ડાયાબિટીક સબજી |

ખૂબ ઓછું તેલ હોવા છતાં, તમારી મનપસંદ ભીંડાની સબ્જી હંમેશની જેમ સ્વાદિષ્ટ છે, કારણ કે ભીંડામાં મસાલા અને મસાલા પાવડરના મોઢામાં પાણી લાવી દે તેવા મિશ્રણથી ભરેલું હોય છે. ભીંડાના મસાલાના દરેક સર્વિંગમાં 89 કેલરી હોય છે.

પૌષ્ટિક શાકની રેસીપી | healthy sabzis in Gujarati | 

મેથી પિટલા રેસીપી | મહારાષ્ટ્રીયન મેથી પિટલા | મેથી ઝુનકા| methi pitla in gujarati | with 15 amazing images. 

મેથી પિટલા ઝડપી અને બનાવવા માટે સરળ છે. મને એક બાળક તરીકે યાદ છે, જ્યારે આપણે શાકભાજી ખાલી કરીશું અથવા જ્યારે મમ્મી ઉતાવળમાં હોત ત્યારે તે આ સુપર ક્વિક મહારાષ્ટ્રિયન સબઝી "મેથી પિટલા" બનાવશે. જ્યારે તમે મેથી પિટલાને થોડું વધારે પાણીથી રાંધશો ત્યારે તેને મેથી ઝુનકા કહેવામાં આવે છે. 

વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસ માટે ટોચની પાંચ સરળ અને સ્વસ્થ શાક રેસિપી. Weight Loss & Diabetes

અહીં તરલા દલાલના સંગ્રહમાંથી 5 હેલ્ધી સબ્જી રેસિપીના નમૂના આપેલા છે જે પૌષ્ટિક, ઓછા તેલ/કેલરીવાળી છે અને ફાઇબર, વિટામિન્સ તથા પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનથી ભરપૂર છે. બધી ભારતીય શાકાહારી, ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી વિકલ્પો છે અને વજન ઘટાડવા કે હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે.

1. ચોળી ચી ભાજી (મહારાષ્ટ્રીયન ચાવલીના પાનની સબ્જી) • સરળ, ઝીરો-ઓઇલ અથવા ખૂબ ઓછા તેલવાળી સૂકી સબ્જી • આયર્ન, કેલ્શિયમ, ફાઇબર અને એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર • પ્રતિ સર્વિંગ આશરે 90 કેલરી • શ્રેષ્ઠ આ માટે: ડાયાબિટીસ, વજન ઘટાડવું, ગર્ભાવસ્થા • લિંક: ચોળી ચી ભાજી રેસીપી (ગુજરાતી)

   

2. મસાલે વાલી તુરઈ (મસાલેદાર તુરઈની સબ્જી) • ખૂબ ઓછી કેલરીવાળી (પ્રતિ સર્વિંગ આશરે 60 કેલરી) • પાણીનું પ્રમાણ + ફાઇબર વધુ – પાચન અને બ્લડ સુગર કંટ્રોલમાં મદદ • વધુ તેલની જગ્યાએ ટામેટાં પલ્પ + ન્યૂનતમ મસાલા • શ્રેષ્ઠ આ માટે: વજન ઘટાડવું, હૃદય રોગી, ઉનાળાના ભોજન • લિંક: https://www.tarladalal.com/masale-wali-turai-turai-ki-gujarati-sabzi-6434r (અંગ્રેજી લિંક – ગુજરાતી ઉપલબ્ધ નથી)

   

    

3. હેલ્ધી લૌકી કોફ્તા કરી (બિના તળેલું લૌકી કોફ્તા કરી) • કોફ્તા ઉકાળેલા (ડીપ ફ્રાય નહીં) → ખૂબ ઓછું તેલ • વધુ લૌકી સામગ્રી → ખૂબ ઓછી કેલરી (~90 કેલરી) • ફાઇબર, વિટામિન C, પોટેશિયમનો સારો સ્ત્રોત • શ્રેષ્ઠ આ માટે: ડાયાબિટીસ, વજન ઘટાડવું, વરિષ્ઠ નાગરિકો • લિંક: https://www.tarladalal.com/healthy-lauki-kofta-curry-indian-lauki-ka-kofta-gujarati-5567r 

   

    

4. સૂખી ગવારફળીની સબ્જી (ક્લસ્ટર બીન્સની સૂખી સબ્જી) • સૌથી ઓછી કેલરીવાળી સબ્જીઓમાંથી એક (~50–60 કેલરી) • ઉત્તમ ફાઇબર + બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલ કંટ્રોલ • લસણથી સ્વાદ વધે છે ઓછા તેલ વગર • શ્રેષ્ઠ આ માટે: વજન ઘટાડવું, ડાયાબિટીસ, હૃદય સ્વાસ્થ્ય લિંક: https://www.tarladalal.com/gavarfali-ki-sukhi-subzi-gujarati-7463r 

   

    

5. કોર્ન પાલક સબ્જી (સ્વીટ કોર્ન અને પાલકની સબ્જી) • પોષણનો ખજાનો: પાલકમાંથી કેલ્શિયમ, વિટામિન A, ફાઇબર • મધ્યમ કેલરી (~100–110 કેલરી) અને કોર્નની કુદરતી મીઠાશ • કોઈ ક્રીમ કે વધારાનું ફેટ નહીં – ખૂબ હૃદય અનુકૂળ • શ્રેષ્ઠ આ માટે: બાળકો, ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ, હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય • લિંક: https://www.tarladalal.com/corn-palak-sabzi-healthy-sweet-corn-spinach-sabzi-6412r (અંગ્રેજી લિંક – ગુજરાતી ઉપલબ્ધ નથી)

   

સબઝી સાથે શ્રેષ્ઠ જોડી. Sabzi Best Paired With

આ હેલ્ધી સબ્જી રેસિપી ત્યારે વધુ સ્વાદિષ્ટ લાગે છે જ્યારે તેને પૌષ્ટિક ભારતીય રોટલી, ચોખા કે સાઇડ ડિશ સાથે પીરસવામાં આવે જે ભોજનને સંતુલિત, હળવું અને પૌષ્ટિક રાખે:

• આખા ઘઉંની ફુલકા અથવા ચપાટી – નરમ, ફાઇબરથી ભરપૂર અને રોજિંદા ભોજન માટે યોગ્ય. આખા ઘઉંની રોટી / ચપાટી રેસિપી

• જુવારની રોટી અથવા બાજરીની રોટી – ગ્લુટેન-ફ્રી, હાઇ-ફાઇબર મિલેટ્સ જે સૂકી સબ્જી સાથે ખૂબ સરસ લાગે છે અને બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે. જુવારની રોટી રેસિપી / બાજરીની રોટી રેસિપી

  

• મલ્ટીગ્રેન રોટી – વધારાના પોષણ (જુવાર, બાજરી, રાગી, આખું ઘઉં)થી ભરપૂર – વજન ઘટાડવા અને હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટે આદર્શ.મલ્ટીગ્રેન રોટી રેસિપી

• હેલ્ધી દાળ (જેમ કે લીલા મૂંગ દાળ રેસીપી અથવા મસૂર દાળ) – પ્રોટીનથી ભરપૂર અને હળવી, થાળીને પૂર્ણ કરે છે. લીલા મૂંગ દાળ રેસીપી

  

   

• બ્રાઉન રાઇસ અથવા ક્વિનોઆ પુલાવ – લો-GI અનાજ જે ભરપેટ અને ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી કોમ્બો બનાવે છે. હેલ્ધી ચોખા રેસિપી (How To Cook Brown Rice)

  

• તાજું ભારતીય સલાડ અથવા રાયતા – ક્રંચ, હાઇડ્રેશન અને વધારાના વિટામિન ઉમેરે છે. હેલ્ધી ભારતીય સલાડ

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQs)

1. તરલા દલાલની રેસિપી અનુસાર સબ્જીને “હેલ્ધી” શું બનાવે છે? 

   હેલ્ધી સબ્જીઓ ખૂબ ઓછું તેલ (અથવા ઘણા કિસ્સાઓમાં બિલકુલ તેલ વગર) વાપરે છે, શાકભાજીના મહત્તમ પોષક તત્વો જાળવી રાખે છે, ફાઈબરથી ભરપૂર સામગ્રીનો સમાવેશ કરે છે અને ડીપ ફ્રાઈંગ કે ભારે ક્રીમ/માખણથી દૂર રહે છે. આ વજન ઘટાડવા, ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ, હૃદય સ્વાસ્થ્ય, ગર્ભાવસ્થાનું પોષણ અને રોજિંદા સંતુલિત ભારતીય ભોજન માટે બનાવવામાં આવે છે. → ભારતીય આહારમાં શાકભાજી, ઓછી ચરબી અને હેલ્ધી કૂકિંગ પદ્ધતિઓ પર સત્તાવાર માર્ગદર્શિકા જુઓ: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians – 2024.

    

2. આ કલેક્શનમાં સૌથી ઓછી કેલરીવાળી સબ્જી રેસિપી કઈ છે? 

   સૌથી ઓછી કેલરીવાળી કેટલીક રેસિપી: ગવારફળીની સૂકી સબ્જી (ક્લસ્ટર બીન્સ) ≈ ૫૦–૬૦ કિલો કેલરી પ્રતિ સર્વિંગ, મસાલેદાર તુરઈ ≈ ૫૯ કિલો કેલરી, હેલ્ધી લૌકી કોફ્તા કરી (બિન-ફ્રાઈ) ≈ ૯૦ કિલો કેલરી, ચવલીચી ભાજી (બ્લેક-આઈ પી લીવ્ઝ) ≈ ૯૧ કિલો કેલરી.

    

3. ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે કઈ હેલ્ધી સબ્જી રેસિપી સૌથી સારી છે? આ

   રેસિપી ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ માટે ફાયદાકારક છે કારણ કે તેમાં ઓછો ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ, વધુ ફાઈબર અને બ્લડ શુગર નિયંત્રણ કરતી સામગ્રી હોય છે: ગવારફળીની સૂકી સબ્જી, મસાલેદાર તુરઈ, હેલ્ધી લૌકી કોફ્તા કરી, ચવલીચી ભાજી, મિક્સ્ડ સ્પ્રાઉટ્સ અને પાલક સબ્જી, મેથી પિતલા (બિન-તેલ). → શાકભાજી-આધારિત ભારતીય આહાર બ્લડ શુગર વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરે છે. વધુ વાંચો: Health Effects of Various Edible Vegetable Oil: An Umbrella Review – PMC/NIH.

    

4. શું અહીં કોઈ ઝીરો-ઓઈલ કે બિન-તેલવાળી સબ્જી રેસિપી છે? 

   હા — ઘણી ઉત્તમ ઝીરો-ઓઈલ રેસિપી છે: મેથી પિતલા (મહારાષ્ટ્રીયન સ્ટાઈલ), ઘણી સૂકી સબ્જીઓ તડકા વગર બનાવી શકાય છે (પાણી/સ્ટોકથી સૉટે કરો), અને ઘણી સ્પ્રાઉટ્સ-આધારિત તેમજ પત્તેદાર હરિયાળી સબ્જીઓ સંપૂર્ણપણે બિન-તેલથી બનાવી શકાય છે. → ભારતીય આહારમાં તેલ/ચરબી ઘટાડવાથી હૃદય સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે. વિગતવાર જુઓ: Selecting healthy edible oil in the Indian context – PMC/NIH.

    

5. વજન ઘટાડવા માટે કઈ સબ્જી રેસિપી સૌથી સારી છે?

    વજન ઘટાડવા માટે ટોપ વિકલ્પ (ઓછી કેલરી + વધુ તૃપ્તિ): ગવારફળીની સૂકી સબ્જી, મસાલેદાર તુરઈ, હેલ્ધી લૌકી કોફ્તા કરી (બિન-ફ્રાઈ), ફૂલગોબીની હરિયાળી પત્તીઓ, મેથી અને પાલક હેલ્ધી સબ્જી, મિક્સ્ડ સ્પ્રાઉટ્સ સબ્જી / મિક્સ્ડ સ્પ્રાઉટ્સ અને પાલક સબ્જી.

    

6. ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે સૌથી સારી હેલ્ધી સબ્જી વિકલ્પ કયા છે? 

   આ રેસિપી આયર્ન, ફોલિક એસિડ, કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર છે — ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખૂબ યોગ્ય: ચવલીચી ભાજી (ઉચ્ચ આયર્ન અને કેલ્શિયમ), મહારાષ્ટ્રીયન પાટલ ભાજી (અરબીની પત્તીઓ + ચણા દાળ — ઉત્તમ કેલ્શિયમ અને આયર્ન), કોર્ન પાલક સબ્જી (કેલ્શિયમ + વિટામિન A), ખટ્ટા મૂંગ (પ્રોટીન + આયર્ન), સોયા-આધારિત સબ્જીઓ (સોયા ભુર્જી, સોયા ચંક્સ મસાલા).

    

7. કઈ સબ્જીઓ પ્રોટીનથી ભરપૂર છે? 

   હાઈ-પ્રોટીન શાકાહારી વિકલ્પ: સોયાની સબ્જી (સોયા ચંક્સ મસાલા) — ખૂબ વધુ પ્લાન્ટ પ્રોટીન, સોયા ભુર્જી (સોયા મટર ભુર્જી), ખટ્ટા મૂંગ (સંપૂર્ણ હરિયાળા મૂંગ), મિક્સ્ડ સ્પ્રાઉટ્સ સબ્જી, પનીર-આધારિત સબ્જીઓ (દા.ત. પનીર મસાલા, અચારી પનીર).

    

8. આ હેલ્ધી સબ્જીઓ સાથે શું પીરસવું જોઈએ? 

   સૌથી સારા હેલ્ધી કોમ્બિનેશન: ગોળ/મલ્ટીગ્રેન/જુવાર/બાજરીની રોટલી કે ફુલકા, બ્રાઉન રાઈસ કે ક્વિનોઆ પુલાવ (નાનો ભાગ), હળવી મૂંગ દાળ કે મસૂર દાળ, ખીરું-ટામેટાં-ડુંગળી સલાડ કે રાઈતા (ઓછી ચરબીવાળું દહીં). ટાળો: ડીપ ફ્રાઈડ પૂરી, બટર નાન, કે મોટી માત્રામાં સફેદ ચોખા.

    

9. શું આ સબ્જી રેસિપીને જૈન સ્ટાઈલમાં બનાવી શકાય છે? 

   હા — ઘણી રેસિપી સ્વાભાવિક રીતે જૈન છે કે સરળતાથી અનુકૂળ થઈ શકે છે: મોટા ભાગની સૂકી સબ્જીઓ પ્યાજ-લસણ વગર (દા.ત. ગવારફળી, તુરઈ, લૌકી), મિક્સ્ડ સ્પ્રાઉટ્સ સબ્જી (જૈન વર્ઝન પહેલેથી ઉપલબ્ધ). ફક્ત પ્યાજ-લસણ અને હિંગનો ઉપયોગ ન કરો જ્યાં તેનો ઉપયોગ થાય છે.

    

10. તરલા દલાલ પર હાલમાં કેટલી હેલ્ધી સબ્જી રેસિપી ઉપલબ્ધ છે? 

     30+ હેલ્ધી સબ્જી રેસિપી છે, જે આ કેટેગરીમાં વહેંચાયેલી છે: હેલ્ધી ડ્રાઈ સબ્જીઓ, હેલ્ધી ગ્રેવીવાળી સબ્જીઓ, હેલ્ધી પનીર સબ્જીઓ, હેલ્ધી સોયા સબ્જીઓ, હેલ્ધી પત્તેદાર સબ્જીઓવાળી રેસિપી, હેલ્ધી સ્પ્રાઉટ્સ અને બીન્સવાળી સબ્જીઓ.