You are here: હોમમા> ડાયાબિટીક માટે બ્રેકફાસ્ટ રેસીપી | ડાયાબિટીસ માટે ભારતીય નાસ્તાની વાનગીઓ | ડાયાબિટીસ માટે સ્વસ્થ ભારતીય બ્રેકફાસ્ટ | > કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળી ભારતીય વાનગીઓ | ઉચ્ચ ફાઇબરવાળી કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડતી ભારતીય વાનગીઓ | કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણ માટે ભારતીય ફાઇબર-સમૃદ્ધ ભોજન | > ગ્લૂટન મુક્ત બ્રેકફાસ્ટ રેસીપી > ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી | શાકભાજી ક્વિનોઆ ઉપમા ગર્ભાવસ્થા, PCOS, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, હાઇપોથાઇરોડિઝમ માટે સારું | શાકાહારી, ગ્લુટેન મુક્ત આયર્ન, ફાઇબરથી ભરપૂર ક્વિનોઆ ઉપમા |
ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી | શાકભાજી ક્વિનોઆ ઉપમા ગર્ભાવસ્થા, PCOS, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, હાઇપોથાઇરોડિઝમ માટે સારું | શાકાહારી, ગ્લુટેન મુક્ત આયર્ન, ફાઇબરથી ભરપૂર ક્વિનોઆ ઉપમા |
Tarla Dalal
29 October, 2025
Table of Content
About Quinoa Veg Upma, Vegan Breakfast
|
|
Ingredients
|
|
Methods
|
|
ક્વિનોઆ ઉપમાના ફાયદા
|
|
ક્વિનોઆ ઉપમા માટે
|
|
ક્વિનોઆ ઉપમા અને નારંગીનો રસ - નાસ્તો કોમ્બો
|
|
Nutrient values
|
ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી | શાકભાજી ક્વિનોઆ ઉપમા ગર્ભાવસ્થા, PCOS, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, હાઇપોથાઇરોડિઝમ માટે સારું | શાકાહારી, ગ્લુટેન મુક્ત આયર્ન, ફાઇબરથી ભરપૂર ક્વિનોઆ ઉપમા |
ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી એ રવા ઉપમાના બદલે બનાવવામાં આવતી ખરેખર સ્વસ્થ રેસીપી છે. શાકભાજી, મગફળી અને લીંબુનો રસ ઉમેરવાથી તે સ્વસ્થ વેજીટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા બને છે. શીખો કે ક્વિનોઆ ઉપમા કેવી રીતે બનાવવો.
ક્વિનોઆ ઉપમા બનાવવા માટે, પહેલા ક્વિનોઆને ધોઈને પાણી નિતારી લો. પછી તેલનો વઘાર બનાવો અને રાઈને તતડવા દો. એકવાર તે થઈ જાય, થોડી હિંગ, લીલા મરચાં, આદુ અને કઢી પત્તા ઉમેરો અને થોડી સેકંડ માટે સાંતળો. તેવી જ રીતે, મગફળી અને ડુંગળીને પણ અલગથી સાંતળો. લીલા વટાણા અને ગાજર જેવી શાકભાજી ઉમેરો અને તેને ૨ મિનિટ માટે પકાવો. છેલ્લે, પાણી નિતારેલા ક્વિનોઆ, મીઠું, મરચાંનો પાવડર અને પાણી ઉમેરો અને તેને લગભગ ૨૦ મિનિટ માટે પકાવો. રેસીપીમાં જણાવેલ માપ મુજબ પાણીનો ઉપયોગ કરો જેથી તે સંપૂર્ણ રીતે રંધાઈ જાય. છેલ્લે, લીંબુનો રસ અને કોથમીર ઉમેરો, સારી રીતે મિક્સ કરો અને પીરસો.
ક્વિનોઆ એક પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક છે જે નાસ્તા, લંચ અથવા ડિનર માટે યોગ્ય છે. તેમાં રહેલું ફાઇબર તમને લાંબા સમય સુધી સંતોષ આપે છે. તેથી તે વજન ઘટાડનારાઓ માટે યોગ્ય છે. ફાઇબર શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. તેનો લો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (૫૩) તેને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે પણ એક સ્વસ્થ ખોરાક બનાવે છે. તો સ્વસ્થ વેજીટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા ની રેસીપી અજમાવવામાં કેમ રાહ જોવી, જેમાં આટલા બધા ફાયદા છે.
ક્વિનોઆ ઉપમા અથવા વેજિટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા એ પરંપરાગત ભારતીય ઉપમાનો એક પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ પ્રકાર છે, જે ક્વિનોઆ, ઓલિવ તેલ, રાઈના દાણા (રાઈ), હિંગ, લીલા મરચાં, આદુ (અદ્રક), કરી પત્તા (કડી પત્તા) અને ડુંગળી, લીલા વટાણા, અને ગાજર જેવા તાજા શાકભાજી વડે બને છે. આ ઉપમા હળવેથી લાલ મરચું પાઉડરથી મસાલેદાર બનાવવામાં આવે છે અને અંતે ધાણા (ધનિયા) અને લીંબુનો રસ વડે સજાવવામાં આવે છે, જે તેને સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે અને સાથે જ મજબૂત પૌષ્ટિક ગુણધર્મો આપે છે. ક્વિનોઆ, જે ગ્લૂટન-ફ્રી અનાજ છે અને પ્રોટીન, ફાઇબર, અને એમિનો એસિડ્સથી સમૃદ્ધ છે, તે આ વાનગીને એક સ્વસ્થ જીવનશૈલી જાળવી રાખવા ઇચ્છુક લોકો માટે આદર્શ વિકલ્પ બનાવે છે, ખાસ કરીને જો તેઓ ભારતીય ખોરાકનો સ્વાદ માણવા માંગતા હોય.
ક્વિનોઆ ઉપમા ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા, પી.સી.ઓ.એસ. (PCOS), હૃદયરોગ, મધુમેહ (ડાયાબિટીસ) અને હાયપોથાયરોઇડિઝમધરાવતા લોકો માટે ખૂબ લાભદાયક છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તે આયર્ન, ફોલેટ, અને પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન પૂરા પાડે છે, જે ભ્રૂણના વિકાસ માટે જરૂરી છે. પી.સી.ઓ.એસ. માટે, ક્વિનોઆનો લો ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ બ્લડ શુગરને સ્થિર રાખવામાં અને હોર્મોનલ સંતુલનજાળવવામાં મદદરૂપ બને છે. તેના હાર્ટ-હેલ્થી ફેટ્સ અને એન્ટી-ઓક્સિડન્ટ્સ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે તેની ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી પાચન અને વજન નિયંત્રણમાં સહાય કરે છે. તમારા આહારમાં નિયમિત રીતે વેજિટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમાનો સમાવેશ કરવાથી સંતુલિત પૌષ્ટિકતા, સતત ઊર્જા અને સર્વાંગી સ્વાસ્થ્યમાં વધારો થાય છે — તે પણ એક સ્વાદિષ્ટ અને સહેલાઈથી પચી જાય તેવી વાનગીમાં.
આ ક્વિનોઆ વેજ ઇન્ડિયન ઉપમા માં ઉમેરાયેલી ડુંગળી અને ગાજર જેવી શાકભાજી દ્વારા તમે કેટલાક એન્ટીઑકિસડન્ટો મેળવી શકો છો. આ શરીરમાં સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને ચહેરાની ત્વચાને પણ ચમકદાર બનાવે છે.
આ ક્વિનોઆ ઉપમા નું એક સર્વિંગ તમારી દિવસની આયર્ન ની જરૂરિયાતના ૧૧% પૂરા પાડે છે. અંતમાં લીંબુનો રસ છાંટવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે તેમાં રહેલું વિટામિન સી આયર્નના શોષણમાં વધુ મદદ કરશે.
પગલા-દર-પગલા ફોટા સાથે ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી | વેજીટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા | વેગન ઇન્ડિયન ઉપમા | ક્વિનોઆ ઉપમા કેવી રીતે બનાવવું નો આનંદ માણો.
ક્વિનોઆ વેગ ઉપમા, વેગન બ્રેકફાસ્ટ રેસીપી - ક્વિનોઆ વેગ ઉપમા, વેગન બ્રેકફાસ્ટ કેવી રીતે બનાવવું
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
Cooking Time
28 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
38 Mins
Makes
4 માત્રા માટે
સામગ્રી
કીનોવા ઉપમા માટે
1/2 કપ કીનોવા ( quinoa ) , ધોઈને ગાળી લીધેલા
2 ટીસ્પૂન જેતૂનનું તેલ (olive oil) અથવા તેલ
1/2 ટીસ્પૂન રાઇ (mustard seeds ( rai / sarson)
1/4 ટીસ્પૂન હીંગ (asafoetida, hing)
1 ટીસ્પૂન સમારેલા લીલા મરચાં (chopped green chillies)
1/2 ટીસ્પૂન સમારેલું આદુ (chopped ginger)
2 ટેબલસ્પૂન મગફળી (raw peanuts)
1/2 કપ સમારેલા કાંદા (chopped onions)
1/2 કપ લીલા વટાણા (green peas)
1/4 કપ સમારેલા ગાજર (chopped carrot)
1/4 ટીસ્પૂન લાલ મરચાંનો પાવડર (red chilli powder)
મીઠું (salt) , સ્વાદાનુસાર, બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણ માટે મીઠાનો ઉપયોગ ઓછો કરો.
1/4 કપ સમારેલી કોથમીર (chopped coriander)
1 ટીસ્પૂન લીંબુનો રસ (lemon juice)
વિધિ
કીનોવા ઉપમા બનાવવા માટે
- કીનોવા ઉપમા બનાવવા માટે, એક ઊંડા નોન-સ્ટીક પેનમાં તેલ ગરમ કરો, તેમાં રાઇ અને હિંગ ઉમેરો અને મધ્યમ તાપ પર થોડી સેકંડ સુધી સાંતળી લો.
- તેમાં લીલાં મરચાં, આદુ અને કડી પત્તા ઉમેરીને મધ્યમ તાપ પર થોડી સેકંડ સુધી સાંતળી લો.
- મગફળી ઉમેરો અને મધ્યમ તાપ પર ૧ મિનિટ સુધી સાંતળી લો.
- કાદાં ઉમેરી મધ્યમ તાપ પર ૨ મિનિટ સુધી સાંતળી લો.
- તેમાં લીલા વટાણા અને ગાજર ઉમેરી મધ્યમ તાપ પર ૨ મિનિટ સુધી સાંતળી લો.
- ક્વિનોઆ ઉમેરો અને મધ્યમ તાપ પર ૧ મિનિટ સુધી સાંતળી લો.
- તેમાં લાલ મરચાંનો પાવડર, મીઠું અને ૨ ૧/૪ કપ ગરમ પાણી મેળવી સારી રીતે મિક્સ કરી ઢાંકણ ઢાંકીને મધ્યમ તાપ પર ૨૦ થી ૨૨ મિનિટ સુધી વચ્ચે-વચ્ચે હલાવતા રહી રાંધી લો.
- ગેસ બંધ કરો, કોથમીર અને લીંબુનો રસ ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો.
- કીનોવા ઉપમાને તરત જ પીરસો.
ક્વિનોઆ વેજ ઉપમા, વેગન બ્રેકફાસ્ટ રેસીપી સ્ટેપ બાય સ્ટેપ ફોટા સાથે
-
-
ક્વિનોઆ ઉપમા એથ્લેટ્સ અને દોડવીરો માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર રેસીપી છે.
![]()
-
તે વજન નિરીક્ષકો માટે યોગ્ય છે જેઓ આખા સ્મોલ ફૂડ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખે છે.
-
જેમને હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધારવા માટે પ્રોટીન અને આયર્નથી ભરપૂર આહાર લેવાની સલાહ આપવામાં આવી છે, તેઓએ પણ આ રેસીપી અજમાવી જોઈએ.
-
આ નાસ્તામાં રહેલ ફાઇબર બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, તેથી ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગના દર્દીઓ માટે મર્યાદિત માત્રામાં સલામત માનવામાં આવે છે
-
આ રેસીપી સમય માંગી લેતી પણ નથી. તેથી આગલી વખતે જ્યારે તમે સ્વસ્થ ખાવાનું વિચારો છો, ત્યારે ક્વિનોઆ ઉપમા વિચારો.
-
-
-
ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી | સ્વસ્થ શાકભાજી ક્વિનોઆ ઉપમા | ક્વિનોઆ વેજ ઇન્ડિયન ઉપમા | ક્વિનોઆ ઉપમા કેવી રીતે બનાવવો | બનાવવા માટે, આપણે પહેલા પરફેક્ટ કીનોવા ( quinoa )આ પસંદ કરવાની જરૂર છે. ક્વિનોઆને તે યુગનો સુપરફૂડ કહેવામાં આવે છે. મોટાભાગના અનાજથી વિપરીત, આ સુપર પ્રોટીનથી ભરપૂર ઘટકમાં લાયસિન સહિત તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, આમ તે શાકાહારીઓ માટે વરદાન છે. એવા અનાજ ખરીદો જે જીવાતોથી મુક્ત હોય. ખરીદતા પહેલા સમાપ્તિ તારીખ તપાસો.
![]()
-
ક્વિનોઆને પૂરતા પાણીથી ધોઈ લો.
![]()
-
વધારાનું પાણી ગાળીને ગાળી લો. ધોયેલા ક્વિનોઆને બાજુ પર રાખો.
![]()
-
ક્વિનોઆ વેજ ઇન્ડિયન ઉપમા બનાવવા માટે, એક ઊંડા નોન-સ્ટીક પેનમાં 2 ટીસ્પૂન જેતૂનનું તેલ (olive oil) અથવા તેલ ગરમ કરો.
![]()
-
1/2 ટીસ્પૂન રાઇ (mustard seeds ( rai / sarson)ના દાણા ઉમેરો અને તેને તતડવા દો.
![]()
-
1/4 ટીસ્પૂન હીંગ (asafoetida, hing) ઉમેરો અને મધ્યમ તાપ પર થોડી સેકંડ માટે સાંતળો.
![]()
-
1 ટીસ્પૂન સમારેલા લીલા મરચાં (chopped green chillies) ઉમેરો.
![]()
-
1/2 ટીસ્પૂન સમારેલું આદુ (chopped ginger) પણ ઉમેરો.
![]()
-
તેની સાથે થોડા 4 કડી પત્તો (curry leaves) ઉમેરો.
![]()
-
હેલ્ધી વેજીટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા માટે આ ઘટકોને મધ્યમ તાપ પર થોડી સેકન્ડ માટે સાંતળો.
![]()
-
2 ટેબલસ્પૂન મગફળી (raw peanuts) ઉમેરો.
![]()
-
મધ્યમ તાપ પર 1 મિનિટ માટે સાંતળો.
![]()
-
હવે હેલ્ધી વેજીટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા બનાવવા માટે તેમાં 1/2 કપ સમારેલા કાંદા (chopped onions) ઉમેરો.
![]()
-
કાદાં મધ્યમ તાપ પર લગભગ 2 મિનિટ માટે સાંતળો.
![]()
-
હવે ક્વિનોઆ વેજીટેબલ ઇન્ડિયન ઉપમા બનાવવા માટે શાકભાજી ઉમેરો. પહેલા 1/2 કપ લીલા વટાણા (green peas) ઉમેરો.
![]()
-
ત્યારબાદ 1/4 કપ સમારેલા ગાજર (chopped carrot) ઉમેરો.
![]()
-
મધ્યમ તાપ પર 2 મિનિટ માટે સાંતળો.
![]()
-
1/2 કપ કીનોવા ( quinoa ) , ધોઈને ગાળી લીધેલા ઉમેરો.
![]()
-
મધ્યમ તાપ પર 1 મિનિટ માટે સાંતળો.
![]()
-
ક્વિનોઆ ઉપમાને મસાલેદાર બનાવવા માટે 1/4 ટીસ્પૂન લાલ મરચાંનો પાવડર (red chilli powder) ઉમેરો.
![]()
-
મીઠું (salt) , સ્વાદાનુસાર, બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણ માટે મીઠાનો ઉપયોગ ઓછો કરો. ઉમેરો.
![]()
-
છેલ્લે હેલ્ધી વેજીટેબલ ક્વિનોઆ ઉપમા રાંધવા માટે 2¼ કપ ગરમ પાણી ઉમેરો.
![]()
-
સારી રીતે મિક્સ કરો, ઢાંકણથી ઢાંકી દો.
![]()
-
મધ્યમ તાપ પર 20 થી 22 મિનિટ સુધી રાંધો, ક્યારેક ક્યારેક હલાવતા રહો. સારી રીતે મિક્સ કરો.
![]()
-
આગ બંધ કરો અને વધારાના ભારતીય સ્વાદ માટે 1/4 કપ સમારેલી કોથમીર (chopped coriander) ઉમેરો.
![]()
-
1 ટીસ્પૂન લીંબુનો રસ (lemon juice) ઉમેરો.
![]()
-
ક્વિનોઆ ઉપમાને સારી રીતે મિક્સ કરો.
![]()
-
ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી | શાકભાજી ક્વિનોઆ ઉપમા ગર્ભાવસ્થા, PCOS, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, હાઇપોથાઇરોડિઝમ માટે સારું | શાકાહારી, ગ્લુટેન મુક્ત આયર્ન, ફાઇબરથી ભરપૂર ક્વિનોઆ ઉપમા | તરત જ પીરસો.
![]()
-
-
-
ક્વિનોઆ ઉપમા એક સુપર ફૂડ છે જે પ્રોટીન, ફાઇબર અને યોગ્ય માત્રામાં ચરબીથી ભરપૂર છે.
![]()
-
- તે સ્વાદિષ્ટ હોવાની સાથે ખૂબ જ સંતોષકારક પણ છે.
- એક વાટકી ક્વિનોઆ ઉપમા લગભગ 150 કેલરી પૂરી પાડે છે.
- તે ગાજર દ્વારા વિટામિન A ની થોડી માત્રા આપે છે.
- તે આયર્ન ટોપ અપ પણ આપે છે.
- તેને એક ગ્લાસ નારંગીના રસ સાથે જોડો. નારંગીના રસમાંથી મળતું વિટામિન સી આયર્ન શોષણમાં મદદ કરશે.
- વિટામિન સી પોતે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ પણ છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે, તમારી ત્વચાને કાયાકલ્પિત દેખાવ આપે છે અને વાળના ફોલિકલ્સને મજબૂત બનાવે છે.
- ક્વિનોઆ વેજ ઉપમા અને નારંગીના રસ કોમ્બો સાથે તમે તમારા આગામી ભોજન માટે તૈયાર થઈ જશો.
-
પ્લેટ દીઠ પોષક મૂલ્યો (સંક્ષિપ્ત)
| ઊર્જા | 150 કૅલ |
| પ્રોટીન | 5.3 ગ્રામ |
| કાર્બોહાઇડ્રેટ | 22.8 ગ્રામ |
| ફાઇબર | 6.9 ગ્રામ |
| ચરબી | 5.1 ગ્રામ |
| કોલેસ્ટ્રોલ | 0 મિલિગ્રામ |
| સોડિયમ | 6 મિલિગ્રામ |
કઉઈનઓઅ વેજ ઉપમા, વએગઅન બરએઅકફઅસટ માં કેટલી કેલરી છે? કેલરી માટે અહીં ક્લિક કરો
