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पनीर वेजी रैप रेसिपी (पनीर वेजिटेबल रैप)
Tarla Dalal
• Updated : Dec 03, 2025
Table of Content
पनीर वेजी रैप रेसिपी | पनीर फ्रेंकी | वेज पनीर रैप | पनीर सब्जी रैप | paneer veggie wrap in Hindi | with 30 amazing images.
पनीर वेजी रैप एक सरल, रंगीन और पौष्टिक इंडियन-स्टाइल रैप है, जो सब्ज़ियों की अच्छाई को नरम, प्रोटीन-समृद्ध पनीर के साथ मिलाकर बनता है। यह रैप खास तौर पर लोकप्रिय है क्योंकि इसमें बची हुई रोटियों का उपयोग होता है, जिन्हें बहुत कम मेहनत में एक नया, स्वादिष्ट भोजन बनाया जा सकता है। रोटियों को थोड़ा-सा मूंगफली के तेल में हल्का सा सेंकने से उनकी नरमी और गर्माहट वापस आ जाती है, जिससे वे स्वादिष्ट स्टफिंग के लिए एकदम सही आधार बन जाती हैं।
इस पनीर वेजिटेबल रैप की स्टफिंग लो-फैट पनीर, कद्दूकस की हुई पत्ता गोभी, गाजर, हरी मिर्च और धनिया से तैयार की जाती है। ये सभी सामग्री एक बेहतरीन मिश्रण बनाती हैं—नरम पनीर, कुरकुरी गोभी और रसदार गाजर—साथ ही इनमें फाइबर, विटामिन और ताज़गी भी भरपूर होती है। हरी मिर्च हल्की तीखापन जोड़ती है और धनिया अपने मिट्टी जैसे सुगंध से भरपूर स्वाद को और ऊँचा उठाता है।
गर्म रोटी पर हल्की-सी हरी चटनी लगाने से उसमें खट्टापन और मसालेदार स्वाद आ जाता है, जो पनीर और सब्ज़ियों के मुलायम और ताज़े फ्लेवर के साथ बहुत अच्छी तरह मेल खाता है। ऊपर से प्याज के स्लाइस और थोड़ा-सा चाट मसाला डालने से इसमें क्रंच और चटपटा स्वाद आ जाता है, जिससे यह रैप बिलकुल भारतीय स्ट्रीट-स्टाइल जैसा लगता है। कसकर रोल करने पर यह खाने में आसान और टिफ़िन, स्नैक या जल्दी तैयार होने वाले भोजन के लिए बेहतरीन बन जाता है।
स्ट्रीट-स्टाइल पनीर फ्रैंकी का यह घरेलू विकल्प कहीं ज़्यादा हेल्दी और हल्का है। इसमें भारी सॉस, अतिरिक्त चीज़ या मैदा की रोल का उपयोग नहीं होता, जिससे यह बच्चों और परिवार के सभी सदस्यों के लिए उपयुक्त बन जाता है। कम तेल और ताज़ी सामग्री के प्रयोग से यह रैप पौष्टिक और बिना अपराधबोध के खाने योग्य बन जाता है, जबकि स्वाद और बनावट दोनों ही बेहद संतोषजनक रहते हैं। यह रोज़मर्रा की सामग्री को स्वादिष्ट और पौष्टिक रूप में बदलने का शानदार उदाहरण है।
पोषण की दृष्टि से भी यह एक हेल्दी पनीर रैप है, क्योंकि इसमें लो-फैट पनीर और गेहूं की रोटियों का उपयोग किया गया है। पनीर शरीर को प्रोटीन और कैल्शियम देता है, जबकि सब्ज़ियाँ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं। मूंगफली का तेल बहुत कम मात्रा में इस्तेमाल होता है, जो अच्छे वसा देता है और रैप को संतुलित व ऊर्जा देने वाला बनाता है। यह संयोजन पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और अनियंत्रित खाने से बचाता है।
डायबिटीज़ के लिए यह रैप सही मात्रा में खाया जाए तो उपयुक्त है। गेहूं की रोटियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होता है और सब्ज़ियों का फाइबर रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ने में मदद करता है। लो-फैट पनीर प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे शुगर लेवल स्थिर रहता है। डायबिटीज़ वाले लोग अधिक चटनी या चाट मसाला न डालें और एक समय में केवल एक रैप ही खाएँ।
दिल की सेहत के लिए यह रैप एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें लो-फैट पनीर, कम तेल और पर्याप्त सब्ज़ियाँ शामिल हैं। मैदा की जगह गेहूं की रोटियों का उपयोग करने से फाइबर बढ़ता है और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण में मदद मिलती है। मूंगफली के तेल में मौजूद मोनो-अनसैचुरेटेड फैट दिल के लिए लाभदायक होता है। नमक सीमित रखें और अतिरिक्त चटनी न डालें तो यह और भी सुरक्षित है।
वज़न घटाने वालों के लिए भी पनीर वेजी रैप बहुत अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें कैलोरी कम, फाइबर अधिक और प्रोटीन भरपूर होता है। पनीर और सब्ज़ियाँ तृप्ति बढ़ाती हैं और क्रेविंग्स कम करती हैं। बची हुई रोटियों का उपयोग इसे स्मार्ट और टिकाऊ भोजन विकल्प बनाता है। वज़न घटाने वाले लोग लो-फैट पनीर चुनें, तेल कम करें और इस रैप को सलाद या छाछ के साथ खाएँ, जिससे भोजन हल्का और संतुलित रहेगा।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
5 Mins
Cooking Time
5 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
10 Mins
Makes
4 रैप
सामग्री
पनीर वेजी रैप के लिए सामग्री
४ बची हुई चपातियाँ , लगभग 175 मि.मी. (7”) व्यास की
मिक्स करके पनीर वेजी रैप का फिलिंग बनाने के लिए सामग्री
1/2 कप कसा हुआ लो फॅट पनीर
1/2 कप कसी हुई पत्ता गोभी (grated cabbage)
1/2 कप कसा हुआ गाजर (grated carrot)
2 टी-स्पून कटी हुई हरी मिर्च (chopped green chillies)
3 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
नमक (salt) , स्वादअनुसार
पनीर वेजी रैप के लिए अन्य सामग्री
४ टी-स्पून हरी चटनी (green chutney )
1/2 कप स्लाईस्ड प्याज़ (sliced onions)
चाट मसाला (chaat masala) , छिड़काव के लिए
2 टी-स्पून मूंगफली का तेल (peanut oil) , पकाने के लिए
विधि
पनीर वेजी रैप बनाने की विधि
- पनीर वेजी रैप बनाने के लिए, फिलिंग को 4 बराबर भागों में विभाजित करें और अलग रखें।
- एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें, उस पर बची हुई 1 चपाती रखें और 1/2 टीस्पून मूंगफली के तेल का का उपयोग करके दोनों तरफ से हल्के भूरे रंग की होने तक पका लें।
- चपाती को एक साफ, सूखी सतह पर रखें और उस पर 1 टी-स्पून हरी चटनी फैलाएं। चपाती के एक छोर पर फिलिंग का एक भाग रखें, फिर थोड़े स्लाइस किए हुए प्याज और चाट मसाला को समान रूप से छिड़कें और इसे कसकर रोल कर लें।
- शेष चपातियों और फिलिंग के साथ 3 और पनीर वेजी रैप बनाने लें।
- पनीर वेजी रैप को तुरंत परोसें।
| ऊर्जा | 181 कैलोरी |
| प्रोटीन | 7.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24.3 ग्राम |
| फाइबर | 3.7 ग्राम |
| वसा | 6.4 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 71 मिलीग्राम |
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