पालक ताहिनी रैप रेसिपी | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | Spinach Tahini Wraps ( Nutritious Recipe for Pregnancy)
तरला दलाल द्वारा
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पालक ताहिनी रैप रेसिपी | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in hindi | with 33 amazing images.
पालक ताहिनी रैप एक स्वस्थ एक व्यंजन है जिसे दोपहर के भोजन के लिए परोसा जा सकता है। बनाने में सरल, रैप्स एक स्वस्थ पैकेज में फ़्लेवर और स्वाद को जोड़ती है। ताहिनी के साथ पालक रैप बनाने का तरीका जानें।
पालक ताहिनी रैप बनाने के लिए, पहले रोटी बनाएं। उसके लिए, गेहूं का आटा, पालक प्यूरी, तेल और नमक को मिलाएं और पानी का उपयोग करके नरम आटा गूंध लें। १/२ घंटे के लिए अलग रख दें। आटे को ६ बराबर भागों में विभाजित करें और प्रत्येक भाग को १५० मि। मी। (६”) व्यास की रोटी में रोल करें। प्रत्येक रोटी को तवे पर दोनों तरफ से हल्का सा पकाएं और एक तरफ रख दें। भराई बनाने के लिए, एक कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें प्याज डालें और तब तक भूनें जब तक वे पारभासी हो जाएं। मिक्स सब्जियां, हरी मिर्च, धनिया और नमक डालें और एक और मिनट के लिए भूनें। ६ बराबर भागों में विभाजित करें और अलग रखें। ताहिनी पेस्ट के लिए, तिल और चना दाल को एक तवे पर अलग से भूनें। दोनों को मिक्सर में बारीक पीसकर पाउडर बना लें। एक कटोरे में पाउडर निकालें, शेष सभी सामग्री डालें और अच्छी तरह मिलाएं। कम से कम एक घंटे के लिए फ्रिज में रखें। अंत में एकत्र करे, एक रोटी को साफ सूखी सतह पर रखें। उस पर सलाद के पत्तों की परत रखें। सलाद के पत्तों पर मसालेदार ताहिनी पेस्ट की एक पतली परत फैलाएं और फिर फिलिंग का एक भाग रखें। फिलिंग के ऊपर थोड़ा मिर्च-लहसुन का पेस्ट फैलाएं और कसकर रोल करें। तुरंत परोसें।
स्वस्थ पालक रैप हमारे हर दिन रोटियों को स्वाद दिया जाता है और पालक प्यूरी के उपयोग से अधिक पौष्टिक बनाया जाता है। आयरन रिच पालक एक आम सब्ज़ी है जो ज्यादातर रसोई भंडार में पाई जाती है, इसलिए इन रोटियों को बनाना बहुत मुश्किल नहीं है। पालक की प्यूरी बनाना सीखें।
ताहिनी के साथ पालक रैप के आवरण में ताहिनी का उपयोग एक आकर्षक मैडिटरेनियन स्पर्श करता है। तिल के बीज लोहे के मूल्यों को और बढ़ाते हैं। एक रैप आपके दैनिक लोहे की जरूरतों का २२% बनाता है। गर्भावस्था के लिए इस स्वस्थ नुस्खा के साथ अपने आयरन स्टोर का निर्माण करें और अपने बच्चे के लिए सही पोषण सुनिश्चित करें।
स्वस्थ पालक रैप में मिश्रित सब्जी भरवां भारतीय शैली आगे फाइबर भी जोड़ती है! यह पोषक तत्व एक स्वस्थ पाचन तंत्र और उचित मल त्याग के लिए आवश्यक है।
पालक ताहिनी रैप के लिए टिप्स। 1. आप पालक की प्यूरी को पहले से बना सकते हैं और अगर आप समय बचाना चाहते हैं तो इसे स्टोर कर सकते हैं। 2. मम्स-टू-वे मसाले के अनुसार मिर्च-लहसुन के पेस्ट के उपयोग को समायोजित कर सकते हैं। 3. कसा हुआ सब्जियों का उपयोग करना पसंद करें क्योंकि वे केवल १ मिनट के लिए पकाया जाता है।
आनंद लें पालक ताहिनी रैप रेसिपी | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in hindi |
रोटी बनाने की विधि- सभी अवयवों को मिलाएं और पर्याप्त पानी मिलाकर नरम आटा गूंध लें। १/२ घंटे के लिए अलग रखें।
- आटे को ६ बराबर भागों में विभाजित करें और प्रत्येक भाग को १५० मि। मी। (६”) व्यास की रोटी में रोल करें।
- प्रत्येक रोटी को तवे पर दोनों तरफ से हल्का सा पकाएं और एक तरफ रख दें।
फिलिंग बनाने की विधि- एक कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें प्याज डालें और तब तक भूनें जब तक वे पारभासी हो जाएं।
- मिक्स सब्जियां, हरी मिर्च, धनिया और नमक डालें और एक और मिनट के लिए भूनें।
- ६ बराबर भागों में विभाजित करें और अलग रखें।
मसालेदार ताहिनी पेस्ट बनाने की विधि- तिल और चना दाल को एक तवे पर अलग से भूनें। दोनों को मिक्सर में बारीक पीसकर पाउडर बना लें।
- एक कटोरे में पाउडर निकालें, शेष सभी सामग्री डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
- कम से कम एक घंटे के लिए फ्रिज में रखें।
पालक ताहिनी रैप बनाने की विधि- एक रोटी को साफ सूखी सतह पर रखें।
- उस पर सलाद के पत्तों की परत रखें।
- सलाद के पत्तों पर मसालेदार ताहिनी पेस्ट की एक पतली परत फैलाएं और फिर फिलिंग का एक भाग रखें।
- फिलिंग के ऊपर थोड़ा मिर्च-लहसुन का पेस्ट फैलाएं और कसकर रोल करें।
- शेष सामग्री के साथ ५ और रैप बनाएं। तुरंत परोसें।
विस्तृत फोटो के साथ पालक ताहिनी रैप रेसिपी | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल
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पालक ताहिनी रैप के लिए रोटी बनाने के लिए | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in Hindi | सबसे पहले एक गहरे बाउल में २ कप गेहूं का आटा डालें। गेहूं का आटा मधुमेह रोगियों के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढाएंगे क्योंकि वे कम जी आई भोजन हैं।साबुत गेहूं का आटा फास्फोरस में समृद्ध है जो एक प्रमुख खनिज है जो हमारी हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम के साथमिलकर काम करता है। विटामिन बी 9 आपके शरीर को नई कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells ) मेंवृद्धि।साबुत गेहूं के आटे के विस्तृत 11 लाभ देखें और यह आपके लिए क्यों अच्छा है।
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२ टी-स्पून तेल डालें।
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१/२ टी-स्पून नमक डालें।
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इसमें १/४ कप पालक प्यूरी डालें। जानिए पालक की प्यूरी बनाने की विधि। पालक आयरन के सबसे उत्कृष्ट स्त्रोत में से एक है और यह सभी के स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए। कच्ची पालक 25% घुलनशील फाइबर और 75% अघुलनशील फाइबर से भरपूर होती है। पालक स्वस्थ हार्ट, मधुमेह और आंखों के लिए अच्छी है। पालक के 17 लाभ पढ़ें और जानिए आपको इसे क्यों खाना चाहिए।
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सभी सामग्री को मिला लें और ज़रुरत मात्रा में पानी मिलाकर नरम आटा गूंध लें। १/२ घंटे के लिए अलग रख दें।
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आटे को ६ बराबर भागों में बाँट लें।
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प्रत्येक भाग को थोड़े सुखे गेहू के आटे का प्रयोग करके १५० मि। मी। (६”) व्यास की रोटी में रोल कर लें।
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प्रत्येक रोटी को तवे पर दोनों तरफ से हल्का पकाकर एक तरफ रख दें।
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पालक ताहिनी रैप के लिए फिलिंग बनाने के लिए | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in Hindi | एक पैन में २ टी स्पून तेल गरम करें।
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१/२ कप बारीक कटा हुआ प्याज डालें। कच्चा प्याज विटामिन सी का एक बहुत मूल्यवान स्रोत है - प्रतिरक्षा निर्माण विटामिन।अन्य phytonutrients के साथ प्याज , यह WBC (श्वेत रक्त कोशिकाओं) का निर्माण करने में मदद करता है, जो बीमारी से बचाव की एक पंक्ति के रूप में कार्य करता है। हां, यह कई एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण क्वेरसेटिन है। प्याज में रहीत क्वेरसेटिन एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के उत्पादन को बढ़ावा देता है और शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। प्याज में मौजूद सल्फर रक्त को पतला करने का काम करता है। यह रक्तचाप को कम करता है और हार्ट, मधुमेह जैसे रोगियों के लिए अच्छा है। पढ़िए प्याज के फायदे।
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प्याज के पारदर्शी होने तक भूनें।
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१ कप कद्दूकस की हुई और उबली मिक्स हुई सब्जियां डालें। यहां हमने अच्छे माउथफिल के लिए कद्दूकस की हुई सब्जियों का इस्तेमाल किया है, लेकिन आप चाहें तो बारीक कटी हुई सब्जियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
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२ बारीक कटी हुई हरी मिर्च डालें। आप इसकी जगह हरी मिर्च का पेस्ट भी डाल सकते हैं। हरी मिर्च में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी शरीर को हानिकारक मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है और तनाव से बचाता है। इसका उच्च फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह एक डायबिटिक आहार के लिए एक योग्य अवयव है। क्या आप एनीमिया (anaemia ) से पीड़ित हैं? तो हरी मिर्च को अपनी आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में जरुर शामिल करें। पूरी जानकारी के लिए हरी मिर्च के फायदे देखें।
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२ टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया डालें। धनिया में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, विटामिन सी और क्वेरसेटिन हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने की दिशा में काम करते हैं। धनिया आयरन और फोलेट का भी काफी अच्छे स्रोत हैं - 2 पोषक तत्व जो हमारे रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और रखरखाव में मदद करते हैं। धनिया कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भी अच्छा है और मधुमेह रोगियों के लिए भी। विवरण समझने के लिए धनिए के 9 लाभ पढ़ें।
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स्वादानुसार नमक डालें।
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पालक ताहिनी रैप के लिए फिलिंग की | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in Hindi | सारी सामग्री को एक मिनट के लिए भूनें।
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फिलिंग को ६ बराबर भागों में बाँटकर एक तरफ रख दें।
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पालक ताहिनी रैप के लिए मसालेदार ताहिनी पेस्ट बनाने के लिए | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in Hindi | हमें १/२ कप तिल चाहिए। ये छोटे सफेद बीज वास्तव में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा ½ कप तिल के सेवन से पूरा हो सकता है। तिल आयरन और फोलिक एसिड का भी भंडार हैं और आयरन की कमी वाले एनीमिया (anaemia ) को रोकने और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। लिग्नंस, एक प्रकार का पॉलीफेनोल, जो इस बीज में मौजूद होते हैं, वह स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। तिल के विस्तृत लाभ पढें।
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तिल को तवे पर तब तक भूनें जब तक कि बीजों से अच्छी सुगंध न आने लगे या वे बहुत हल्के सुनहरे भूरे रंग के और कुरकुरे न हो जाएं। इसमें २ से ३ मिनट का समय लगेगा।
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फिर एक तवे पर १/३ कप चना दाल अलग से भून लें।
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दोनों को हल्का ठंडा करके मिक्सर में पीसकर बारीक पाउडर बना लें। पाउडर इस तरह दिखता है। पाउडर को कटोरे में निकाल लीजिए।
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२ टी-स्पून सिरका डालें। सिरका में एसिटिक एसिड की उपस्थिति के कारण यह प्रकृति रूप से अम्लीय होता है। यह एसिटिक एसिड वजन प्रबंधन में मदद करने और मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है क्योंकि यह पेट में धीमी गति से खाली होने में सक्षम होता है। इसकी अम्लीय प्रकृति को पाचन तंत्र में बैक्टीरिया के खिलाफ कार्य करने में भी फायदेमंद माना जाता है। हालाँकि इसके स्वास्थ्य लाभों को साबित करने के लिए इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है। सिरका का नकारात्मक प्रभाव यह है कि इसमें मौजूद एसिड, एसिड रिफ्लक्स पैदा कर सकता है और इस तरह यह एसिडिटी को बढ़ा सकता है।
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२ टेबल-स्पून ताजा दही डालें। दही पाचन में मदद करते हैं क्योंकि इसमें बहुत अच्छे बैक्टीरिया होते हैं। दही में प्रोबायोटिक्स एक हल्के रेचक के रूप में कार्य करता है और दस्त और पेचिश के मामले में, यह एक वरदान है, अगर दही चावल के साथ उपयोग किया जाता है। वे वजन कम करने में मदद करते हैं, आपके हार्ट के लिए अच्छा है और प्रतिरक्षा का निर्माण करते हैं। दही और कम फॅट वाले दही के बीच एकमात्र अंतर वसा का स्तर होता है। अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए दही के लाभों को पढ़ें।
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१ कटी हुई लहसुन की कडी डालें। लहसुन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। लहसुन में मौजूद सक्रिय तत्व एलिसिन रक्तचाप को कम करने में सहायक होता है। लहसुन मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को नियमित करने में भी मदद करता है। लहसुन हार्ट के लिए अच्छा और संचार प्रणाली के लिए बहुत अच्छा है। लहसुन में एक रोगाणुरोधी, एंटीवायरल और एंटिफंगल फ़ंक्शन होता है और सामान्य सर्दी और अन्य वायरल संक्रमण से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए दिन में एक लहसुन का सेवन करें | लहसुन एक एंटी वायरल सामग्री है। थायोसल्फेट यौगिक, लहसुन में पाया जाने वाला एलिसिन एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है और हमारे शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। लहसुन के संपूर्ण लाभों के लिए यहां पढ़ें।
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१ कटी हुई हरी मिर्च डालें। हरी मिर्च में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी शरीर को हानिकारक मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है और तनाव से बचाता है। इसका उच्च फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह एक डायबिटिक आहार के लिए एक योग्य अवयव है। क्या आप एनीमिया (anaemia ) से पीड़ित हैं? तो हरी मिर्च को अपनी आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में जरुर शामिल करें। पूरी जानकारी के लिए हरी मिर्च के फायदे देखें।
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स्वादानुसार नमक डालें।
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पालक ताहिनी रैप के लिए मसालेदार ताहिनी पेस्ट की | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in Hindi | सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें। पेस्ट इस तरह दिखता है। कम से कम एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
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पालक ताहिनी रैप बनाने के लिए | स्वस्थ पालक रैप | ताहिनी के साथ पालक रैप | स्वस्थ पालक रोल | गर्भावस्था के लिए स्वस्थ रेसिपी | spinach tahini wrap in Hindi | एक रोटी को साफ सूखी सतह पर रखें।
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१ कप टुकड़े किए हुए सलाद के पत्ते की समान परत बिछाएं। लेटिस में कम कैलोरी होती है और यह वजन घटाने में सहायक होता है। विटामिन सी से भरपूर होने के कारण, यह सफेद रक्त कोशिकाओं (white blood cells - WBC) को बढ़ाने में मदद करने के माध्यम से प्रतिरक्षा निर्माण (immune building) के लिए काम आता है। लेटिस मेंं विटामिन ए की भी अच्छी मात्रा होती है, जो इन्फ्लमेशन को रोकता है और आंखों की रोशनी में सुधार करता है। यह दिल को स्वस्थ रखता है और मधुमेह का प्रबंधन भी करता है। यह फोलिक एसिड में भी समृद्ध होता है, एक ऐसा पोषक तत्व जिसका एक गर्भवती महिला को गर्भावस्था से बहुत पहले ही रीज़र्व बनाना शुरू कर देना चाहिए। लेटिस के विस्तृत लाभ पढें।
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लेट्यूस पर मसालेदार ताहिनी पेस्ट की एक पतली परत फैलाएं।
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फिलिंग का एक भाग फैलाएं और फिर फिलिंग के ऊपर थोड़ा मिर्च-लहसुन का पेस्ट फैलाएं।
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कसकर रोल करें।
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शेष सामग्री के साथ दोहराकर ५ और रैप बना लें।
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पालक ताहिनी रैप - लोह और फाइबर से भरपूर।
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पालक और तिल इस रैप में लोह के जुड़वां स्तंभ हैं। बीपीडी के सभी भागों में ऑक्सीजन की उचित आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए लोह महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इस प्रकार यह रैप थकान को रोकने में मदद करेगा।
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होने वाली माताओं के लिए यह वन मील डिश उन्हें तृप्त करने में मदद करेगा।
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सब्जियों से मिलने वाला फाइबर और गेहूं का आटा आंत के लिए फायदेमंद होता है। यह नियमित मल त्याग को सुनिश्चित करके सिस्टम को साफ करने में मदद करता है।
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यह रैप के फिलिंग में आलू नहीं डाला गया है, इसलिए वजन पर नजर रखने वाले, पीसीओएस और मधुमेह से पीड़ित महिलाओं द्वारा आनंद लिया जा सकता है। हृदय रोगी, कैंसर रोगी और सभी स्वस्थ व्यक्ति भी इस वन मील डिश में शामिल हो सकते हैं।
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पालक ताहिनी रैप में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
- फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 66% of RDA.
- फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 41% of RDA.
- विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 40% of RDA.
- मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। 36% of RDA.
- फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। 35% of RDA.
- कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है। बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। 30% of RDA.
- विटामिन बी3, नियासिन से भरपूर रेसिपी (Vitamin B3, niacin): विटामिन बी 3 मस्तिष्क के कामकाज और मानसिक स्वास्थ्य में मदद करता है। इसके अलावा स्वस्थ त्वचा भी बनाए रखता है। 24% of RDA.
- आयरन ( Iron): खाद्य पदार्थों से ऊर्जा उत्पन्न करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं में आयरन आवश्यक होता है। अपने आपको एनीमिया से बचाने के लिए अधिक हरी सब्जियाँ और हलीम के बीज का सेवन करें। 22% of RDA.
- प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 19% of RDA.
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Accompaniments
पोषक मूल्य प्रति wrap
| ऊर्जा | 305 कैलरी |
| प्रोटीन | 10.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 45.6 ग्राम |
| फाइबर | 10.2 ग्राम |
| वसा | 9.6 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0.8 मिलीग्राम |
| सोडियम | 301.5 मिलीग्राम |
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