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ओट्स उपमा रेसिपी (सब्जियों के साथ ओट्स उपमा)
Tarla Dalal
• Updated : Jan 23, 2026
ओट्स उपमा पारंपरिक साउथ इंडियन ब्रेकफास्ट का एक स्वादिष्ट और हेल्दी रूप है, जो व्यस्त सुबहों के लिए एकदम सही है। सूजी की जगह ओट्स से बना सब्जियों वाला ओट्स उपमा हल्का, पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होता है। इसमें डाली गई रंग-बिरंगी सब्जियां स्वाद, कुरकुरापन और पोषण बढ़ाती हैं, जिससे यह हेल्दी उपमा सभी उम्र के लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प बन जाता है। अगर आप हेल्दी खाना चाहते हैं, वजन नियंत्रित करना चाहते हैं या रोज़ के नाश्ते में बदलाव ढूंढ रहे हैं, तो यह रेसिपी आपके लिए है। यह जल्दी बनता है और घर के खाने जैसा सुकून देता है। गरमागरम ओट्स उपमाको चटनी या दही के साथ परोसें और घंटों तक ऊर्जा महसूस करें।
Table of Content
About Oats Upma ( Breakfast Recipes)
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Ingredients
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Methods
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ओट्स उपमा बनाने के लिए
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ओट्स उपमा के लिए टिप्स।
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Nutrient values
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यह व्यंजन वह है जो आपके घरों में ओट्स् को सबका पसंदिदा बना देगा! यहाँ, रेशांक भरपुर ओट्स् को पारंपरिक और स्वादभरे तड़के के साथ और गाजर और हरे मटर जैसी रंग-बिरंगी सब्ज़ीयों के साथ पकाया गया है जो स्वाद प्रदान करने के साथ-साथ इसके रुप को भी निहारते हैं।
ओट्स् की कच्ची खुशबु निकलते तक अच्छी तरह ज़रुर भुन ले, जिससे ओट्स् उपमा चिपचिपा ना बने। यह ओट्स उपमा काफी संपूर्ण है और सुबह के नाश्ते के लिए पर्याप्त भी क्योंकि यह दिपहर तक आपका पेट भरा रखेगा। रेशांक भरपुर होने के कारण, इस उपमा का सेवन मधुमेह से पीड़ीत भी कर सकते हैं, लेकिन उनके लिए शक्कर का प्रयोग ना करें।
ओट्स उपमा: मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्तम
ओट्स उपमा उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो मधुमेह, हृदय स्वास्थ्य, हाइपोथायरायडिज्म, और उच्च रक्तचाप का प्रबंधन कर रहे हैं। त्वरित पकने वाले ओट्स से बना, जो घुलनशील फाइबर (बीटा-ग्लूकन) का एक समृद्ध स्रोत है, यह रक्त शर्करा के स्तर, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
जैतून के तेल का उपयोग संतृप्त वसा के बजाय हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जबकि हल्दी, सरसों के बीज, और करी पत्ते का समावेश सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करता है। गाजर, हरी मटर, और प्याज जैसे तत्व आवश्यक विटामिन और खनिज जोड़ते हैं, जो थायराइड संतुलन और समग्र चयापचय का समर्थन करते हैं। नमक को सीमित रखकर और गार्निश के लिए ताजे धनिया का उपयोग करके, यह पौष्टिक व्यंजनउन लोगों के लिए एक उत्तम, हल्का और पोषक भोजन बन जाता है जो स्थिर ऊर्जा स्तर और स्वस्थ वजन प्रबंधन बनाए रखना चाहते हैं।
मैं सही त्वरित ओट्स उपमा बनाने के लिए कुछ महत्वपूर्ण सुझाव साझा करना चाहूंगा। 1. ओट्स को अच्छी तरह से भूनने के लिए, कच्ची सुगंध को हटाने के लिए ध्यान रखें और यह भी सुनिश्चित करें कि उपमा की अंतिम बनावट अच्छी हो और गूजी न हो। 2. इस नुस्खा के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना पसंद करें क्योंकि इसमें कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होंगे, जो शरीर में सूजन को कम करता है और बीमारियों की शुरुआत को रोकता है और यहां तक कि किसी भी पहले से मौजूद बीमारी के कारण शरीर को और अधिक नुकसान से बचाता है।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
Cooking Time
15 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
25 Mins
Makes
5 servings
सामग्री
ओट्स उपमा के लिए सामग्री
2 कप क्विक कुकिंग ओटस् (quick cooking oats)
3 टी-स्पून तेल ( oil )
1 टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi)
1 टी-स्पून सरसों (mustard seeds ( rai / sarson)
1 टी-स्पून उड़द दाल (urad dal)
5 to 6 किलो करी पत्ते (curry leaves)
2 सूखी कश्मीरी लाल मिर्च (whole dry kashmiri red chillies) , टुकड़े की हुई
2 हरी मिर्च (green chillies) , बीच में से चीर दी हुई
1/2 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions)
1/4 कप कटा हुआ गाजर (chopped carrot)
1/4 कप हरे मटर (green peas)
1 टी-स्पून शक्कर (sugar)
नमक (salt) स्वादअनुसार, स्वास्थ्य के लिए प्रतिबंधित नमक
सजाने के लिये
2 टी-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
विधि
ओट्स उपमा के लिए विधि
- एक नॉन-स्टिक पॅन में 1 टी- स्पून तेल गरम किजिए और उसमे ओट्स और ½ टी-स्पून हल्दी पावडर डालकर उसे सूनहरा होने तक पकाए। ओट्स को निकालकर एक तरफ रख दीजिए।
- उसी पॅन मे 2 टी-स्पून तेल गरम कीजिए और उसमे सरसों डाल दीजिए।
- जब सरसों चटकने लगे, तब उड़द की दाल, करीपत्ते, लाल मिर्च और हरी मिर्च डालकर मध्यम आँच पर 2 मिनट तक पकाइए।
- उसमे प्याज़ डालकर मध्यम आँच पर 2 मिनट या प्याज़ अर्ध-पारदर्शक होने तक पकाइए।
- उसमे गाजर, हरे मटर और बचा हुआ ½ टी-स्पून हल्दी पाउडर डालकर मध्यम आँच पर और 2 मिनट तक पकाइए।
- अब उसमे ओट्स का मिश्रण, चीनी और नमक डालकर, मिला कर मध्यम आँच पर 1 मिनट, लगातार हिलाते हुए, पकाइए।
- उसमे 1½ कप गरम पानी डाल कर, ढक्कन से ढ़क कर धीमी आँच पर 5 से 7 मिनट तक पकाइए।
- हरे धनिये से सजाकर तुरंत परोसिए।
ओट्स उपमा रेसिपी (सब्जियों के साथ ओट्स उपमा) Video by Tarla Dalal
ओट्स उपमा रेसिपी | | झटपट ब्रेकफास्ट में बनाये उपमा | हेल्दी वेजिटेबल ओट्स उपमा | - Oats Upma ( Brea
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ओट्स उपमा बनाने के लिए, हम पहले ओट्स को हल्का भून लेगें। उसके लिए, एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में १ टी-स्पून जैतून का तेल ( oil ) गरम करें।
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जैतून का तेल गरम होने के बाद उसमें 2 कप क्विक कुकिंग ओटस् (quick cooking oats) मिलाएं। हम यहा क्विक कुकिंग रोल्ड़ ओट्स का उपयोग कर रहे हैं, ये सूजी की तुलना में हेल्दी हैं।
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१/२ टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi) डालें।
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मध्यम आंच पर बीच-बीच में हिलाते हुए ३ से ४ मिनट के लिए या जब तक ओट्स हल्के सुनहरे रंग में बदल जाए तब तक पकाए। हमेशा मध्यम आंच पर ही ओट्स को भूनें। तेज़ आंच पर भूनने से यह बहुत जल्दी जल सकते है।
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भुने हुए ओट्स को एक प्लेट में डालें और एक तरफ रख दें।
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उसी नॉन-स्टिक पैन में बचा हुआ २ टीस्पून जैतून का तेल ( oil ) गरम करें।
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तेल गरम होने के बाद इसमें 1 टी-स्पून सरसों (mustard seeds ( rai / sarson) डालें।
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जब सरसों चटक जाए तो 1 टी-स्पून उड़द दाल (urad dal)डालें। आप चना दाल भी डाल सकते हैं।
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इसके साथ ही 5 to 6 किलो करी पत्ते (curry leaves) डालें।
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2 सूखी कश्मीरी लाल मिर्च (whole dry kashmiri red chillies) , टुकड़े की हुई और 2 हरी मिर्च (green chillies) , बीच में से चीर दी हुई डालें। अगर आप इसे बच्चों के लिए बना रहे हैं तो मिर्च डालना छोड़ दें और मिर्च पाउडर का इस्तेमाल करें।
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१ मिनट के लिए या दाल को हल्का सुनहरा होने तक मध्यम आंच पर भूनें।
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1/2 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions) डालें ।
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और मध्यम आँच पर १ मिनट के लिए या प्याज़ के पारदर्शी होने तक पकाएँ।
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1/4 कप कटा हुआ गाजर (chopped carrot) डालें। मुझे वेजिटेबल ओट्स उपमा की रेसिपी में फण्सी, टमाटर और उबले हुए मीठी मकई के दानें डालना बहुत पसंद है।
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1/4 कप हरे मटर (green peas) डालें। आप ओट्स उपमा को और पौष्टिक बनाने के लिए अपनी पसंद की किसी भी सब्जी को जोड़ सकते हैं।
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२ मिनट तक मध्यम आंच पर सब्जियों को भूनें।
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भुनें हुए ओट्स डालें। यदि आप स्टील कट ओट्स का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप उनका भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन, उन्हें अधिक पानी (लगभग२ से ३ कप पानी) की आवश्यकता होगी और रोल्ड़ ओट्स की तुलना में स्टील कट ओट्स पकाने में अधिक समय लेता हैं।
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इसके साथ ही, 1 टी-स्पून शक्कर (sugar) डालें जो वैकल्पिक है और नमक (salt) स्वादअनुसार, स्वास्थ्य के लिए प्रतिबंधित नमक डालें।
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बची हुइ १/२ टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi) डालें। आप चाहें तो हल्दी पाउडर की मात्रा कम कर सकते हैं या नही डाला तो भी चलेगा।
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अच्छी तरह से मिलाएं और मध्यम आँच पर लगातार हिलाते हुए १ मिनट तक पकाएँ।
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१ १/२ कप गरम पानी डालें।
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ओट्स उपमा को अच्छी तरह मिलाएं, ढककर धीमी आंच पर बीच-बीच में हिलाते हुए २ मिनट तक पकाएं।
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2 टी-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander) डालें। हमारा फाइबर युक्त वेजिटेबल ओट्स उपमा तैयार है!
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वेजिटेबल ओट्स उपमा को तुरंत धनिया से गार्निश करें। ओट्स उपमा के स्वाद को बढ़ाने के लिए नींबू के रस की कुछ बूंदें टपकाएं।
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ओट्स को अच्छी तरह से भूनने के लिए, कच्ची सुगंध को हटाने के लिए ध्यान रखें और यह भी सुनिश्चित करें कि उपमा की अंतिम बनावट अच्छी हो और गूजी न हो।
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इस नुस्खा के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना पसंद करें क्योंकि इसमें कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होंगे, जो शरीर में सूजन को कम करता है और बीमारियों की शुरुआत को रोकता है और यहां तक कि किसी भी पहले से मौजूद बीमारी के कारण शरीर को और अधिक नुकसान से बचाता है।
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| ऊर्जा | 165 कैलोरी |
| प्रोटीन | 5.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24.5 ग्राम |
| फाइबर | 4.3 ग्राम |
| वसा | 5.1 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 4 मिलीग्राम |
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