ના પોષણ તથ્યો Tomato Methi Rice Recipe (હેલ્ધી ટમેટા મેથી પુલાવ) કેલરી Tomato Methi Rice Recipe (હેલ્ધી ટમેટા મેથી પુલાવ)

ટામેટા મેથી ભાતના એક સર્વિંગમાં કેટલી કેલરી હોય છે?

ટામેટા મેથી ભાતના એક સર્વિંગમાં 207 કેલરી હોય છે. જેમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 151 કેલરી, પ્રોટીન 19 કેલરી અને બાકીની કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે જે 36 કેલરી છે. ટામેટા મેથી ભાતનો એક સર્વિંગ 2,000 કેલરીના પ્રમાણભૂત પુખ્ત આહારની કુલ દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતના લગભગ 10.3 ટકા પૂરો પાડે છે.

ટામેટા મેથી ભાતની રેસીપી 4 સર્વિંગ બનાવે છે.

ટામેટા મેથી ભાતના 1 સર્વિંગમાં 207 કેલરી, સ્વસ્થ ટામેટા મેથી પુલાવ, કોલેસ્ટ્રોલ 0 મિલિગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 37.7 ગ્રામ, પ્રોટીન 4.8 ગ્રામ, ચરબી 4 ગ્રામ.

ટમેટા મેથી રાઇસ રેસીપી | હેલ્ધી ટમેટા મેથી પુલાવ | ઈન્ડિયન ટમેટા મેથી બ્રાઉન રાઈસ | આયર્નથી ભરપૂર ફેન્યુગ્રીક બ્રાઉન રાઈસ |  tomato methi rice in Gujarati | with 36 amazing images.

ટમેટા મેથી રાઈસ બનાવવા માટે, એક ઊંડા નોન-સ્ટીક પેનમાં તેલ ગરમ કરો અને તેમાં તજનું પાન, લવિંગ, તજ, એલચી ઉમેરીને મધ્યમ આંચ પર 30 સેકંડ માટે સાંતળો. તેમાં લીલા મરચાં, ડુંગળીનો પેસ્ટ ઉમેરો અને ડુંગળીનો પેસ્ટ બ્રાઉન રંગનો થાય ત્યાં સુધી બીજી એક મિનિટ માટે મધ્યમ આંચ પર સાંતળો. ડુંગળી બળી ન જાય તે માટે થોડું પાણી છાંટો.

શું ટામેટા મેથી પુલાવ આરોગ્યપ્રદ છે?

હા, આ આરોગ્યપ્રદ છે. પરંતુ કેટલાક માટે પ્રતિબંધો લાગુ પડે છે.

ચાલો સામગ્રીને સમજીએ

શું સારું છે?

1. બ્રાઉન રાઇસ (Brown Rice): બ્રાઉન રાઇસનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ સફેદ ચોખા કરતાં ઓછો હોય છે. તેથી, જો મર્યાદિત માત્રામાં સેવન કરવામાં આવે તો બ્રાઉન રાઇસ ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે સારો છે. તે ફાઇબરનો સારો સ્રોત હોવાથી ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડે છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અટકાવે છે અને તમારા હૃદય માટે સારો છે. વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો દ્વારા તેને ક્યારેક-ક્યારેકખૂબ જ ઓછી માત્રામાં શાકભાજી સાથે પસંદ કરી શકાય છે. તે થાઇમિન અને નિયાસિનથી સમૃદ્ધ છે, જે ઊર્જા ચયાપચય (energy metabolism) પ્રતિક્રિયાઓમાં સામેલ છે. શું બ્રાઉન રાઇસ તમારા માટે સારો છે? તે લેખ જુઓ.
2. મેથીના પાન (Fenugreek Leaves): મેથીના પાન ઓછી કેલરીવાળા, શક્તિશાળી એન્ટિઓક્સિડન્ટ છે અને મોઢાના ચાંદાને મટાડે છે. મેથીના પાન ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવોને સુધારવામાં મદદ કરે છે, તેથી ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારા છે. મેથીના પાનનું સેવન કરવાથી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ ઘટે છે. વિટામિન K થી સમૃદ્ધ છે જે હાડકાના ચયાપચય (bone metabolism) માટે સારું છે. તે આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે જે ગર્ભવતી મહિલાઓ તેમજ અન્ય વ્યક્તિઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આયર્ન લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનો એક ભાગ છે. આયર્નની ઉણપથી એનિમિયા થઈ શકે છે અને તે તમારી કાર્ય કરવાની ક્ષમતા ઘટાડી શકે છે અને તમને સરળતાથી થાકી શકે છે. મેથીના પાનનાં તમામ ફાયદા અહીં જુઓ.
3. ડુંગળી (Pyaz, Kanda): કાચી ડુંગળી વિટામિન C – રોગપ્રતિકારક શક્તિ બનાવતા વિટામિનનો ખૂબ મૂલ્યવાન સ્ત્રોત છે. ડુંગળીમાંથી મળતા અન્ય ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની સાથે, તે WBC (શ્વેત રક્તકણો) બનાવવામાં મદદ કરે છે જે બીમારી સામે સંરક્ષણની રેખા તરીકે કાર્ય કરે છે. હા, તે ઘણા એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સનો સ્રોત છે, જેમાંથી સૌથી મહત્વપૂર્ણ ક્વેરસેટિન છે. ડુંગળીમાં રહેલું ક્વેરસેટિન HDL (સારા કોલેસ્ટ્રોલ) ના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરમાં કુલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. ડુંગળીમાં રહેલું સલ્ફર લોહીને પાતળું કરવાનું કામ કરે છે અને લોહી ગંઠાઈ જતું પણ અટકાવે છે. આનાથી બ્લડ પ્રેશર ઓછું થાય છે અને તે હૃદય અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારું છે. ડુંગળીના ફાયદા વાંચો.

શું ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, હૃદયના દર્દીઓ અને વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ ટામેટા મેથી રાઇસ (ભાત) ખાઈ શકે છે?

હા, પરંતુ જથ્થા (portion size) પર નિયંત્રણ રાખો.

બ્રાઉન રાઇસનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ સફેદ ચોખા કરતાં ઓછો છે, તેથી જો મર્યાદિત માત્રામાં સેવન કરવામાં આવે તો બ્રાઉન રાઇસ ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે સારો છે. આયર્નથી ભરપૂર મેથીના પાનને વિટામિન $\text{C}$ થી સમૃદ્ધ ટામેટાં સાથે જોડવામાં આવ્યા છે, જે આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે. વધારાના ફાઇબર માટે, અમે અનપોલિશ્ડ બ્રાઉન રાઇસનો ઉપયોગ કર્યો છે. જો કે, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે બ્રાઉન રાઇસ પણ કાર્બ્સથી મુક્ત નથી.

તેથી અમે વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા લોકોને આ હેલ્ધી ટામેટા મેથી પુલાવનું માત્ર અડધું સર્વિંગ લેવાની ભલામણ કરીએ છીએ. ઉપરાંત, આ આયર્નથી સમૃદ્ધ મેથી બ્રાઉન રાઇસને ફક્ત ક્યારેક-ક્યારેક જ બનાવો અને તેને કાકડી અને ફુદીનાનું રાયતું અથવા મિક્સ વેજ રાયતું જેવી રાયતાની વાટકી સાથે ખાવાનું પસંદ કરો.

ટામેટા મેથી રાઇસ નીચે આપેલા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ઊતરતા ક્રમમાં (સૌથી વધુથી સૌથી ઓછા) સમૃદ્ધ છે:

વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનું પ્રમાણ

• વિટામિન A: વિટામિન A RDA (રોજિંદા જરૂરિયાત) નું 58% છે.
• મેગ્નેશિયમ: મેગ્નેશિયમ હાડકાં અને દાંતના નિર્માણ માટે જરૂરી છે. તે કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમના ચયાપચય (metabolism) માં મદદ કરે છે. પાંદડાવાળી શાકભાજી (પાલક, બ્રોકોલી, કેલ), કઠોળ (રાજમા, ચોળી, મગ), બદામ (અખરોટ, બદામ), અનાજ (જુવાર, બાજરી, આખા ઘઉંનો લોટ, દલિયા) જેવા મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક છે. 19% RDA.
• કેલ્શિયમ: કેલ્શિયમ એક ખનિજ છે જે હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે. કેલ્શિયમથી ભરપૂર વાનગીઓ જુઓ: કેલ્શિયમથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાકની અમારી સૂચિ જુઓ. ડેરી ઉત્પાદનો: જેમ કે દૂધ, દહીં, ચીઝ, પનીર અને છાશ. પાંદડાવાળી લીલી શાકભાજી જેમ કે પાલક, મેથી, બ્રોકોલી. બદામ અને રાગી. બાળકોથી લઈને પુખ્ત વયના લોકો માટે જરૂરી. 19% RDA.
• વિટામિન B1 (થાઇમિન): વિટામિન B1 ચેતાતંતુઓનું (nerves) રક્ષણ કરે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયમાં મદદ કરે છે, હૃદય રોગોને અટકાવે છે અને લાલ રક્તકણોનું ઉત્પાદન કરવામાં મદદ કરે છે. B1 થી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક છે અળસી (Flax seeds), સૂર્યમુખીના બીજ (Sunflower seeds), તલ (Sesame seeds), અસાળિયો (Garden cress seeds), કેપ્સિકમ, ઘઉંનો લોટ, ચણાની દાળ, મગ, અખરોટ, મસૂર દાળ, બ્રાઉન રાઇસ, જુવાર, બાજરી. 16% RDA.
• વિટામિન B3 (નિયાસિન) થી ભરપૂર વાનગીઓ: વિટામિન B3 મગજના કાર્ય અને માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે. વિટામિન B3 થી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક છે શેકેલા મગફળી, તલ, જવ, દલિયા, બદામ, ઘઉંનો લોટ, જુવાર, તુવેર દાળ, કાબુલી ચણા વગેરે. તંદુરસ્ત ત્વચાના નિર્માણમાં પણ મદદ કરે છે. 16% RDA .
• ફોસ્ફરસ: ફોસ્ફરસથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક હાડકાંના નિર્માણ માટે કેલ્શિયમ સાથે ગાઢ રીતે કામ કરે છે. ફોસ્ફરસથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક છે ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, પનીર, દહીં), બદામ, બીજ, જુવાર, બાજરી, મગ, મઠ, ઓટ્સ, રાગી, ઘઉંનો લોટ વગેરે. 14%RDA .
• આયર્ન: આયર્ન RDA નું 13% છે.