पीसीओएस रेसिपी, आहार | पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम रेसिपी | पीसीओडी रेसिपी | Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) in Hindi | 

पीसीओएस रेसिपी, आहार | पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम रेसिपी | पीसीओडी रेसिपी | Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) in Hindi | 

पॉली सिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) एक स्वास्थ्य स्थिति है जिसमें हार्मोन के अधिक उत्पादन के कारण एक महिला के अंडाशय पर कई अल्सर बनते हैं। पीसीओएस के लक्षणों में अनियमित पीरियड्स, वजन बढ़ना, चेहरे के बालों का बढ़ना और मुंहासे शामिल हैं।

यदि लक्षणों को नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो इससे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकते हैं। पीसीओएस भी उनके प्रजनन वर्षों में महिलाओं में बांझपन के प्रमुख कारणों में से एक हो सकता है। हालांकि डॉक्टर दवाइयाँ देते हैं, लेकिन आहार और जीवनशैली में उचित बदलाव के बिना पीसीओएस का कोई भी उपचार सफल नहीं हो सकता है। इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए वजन प्रबंधन भी महत्वपूर्ण है।

पीसीओएस / पीसीओडी के लिए भारतीय व्यंजन

1. रंग-बिरंगी फल और सब्जियाँ: रंग-बिरंगी फल और सब्जियों को शामिल करें क्योंकि वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के महान स्रोत होते हैं। गाजर, टमाटर और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं और पीसीओएस आहार का एक हिस्सा होनी चाहिए।

एंटीऑक्सिडेंट इंसुलिन प्रतिरोध के कारण बनने वाले मुक्त कणों को नष्ट करने में मदद करते हैं। मसाला करेला जैसी सब्जी आजमाएं, जो कैलोरी में कम हों और पोषक तत्वों से भरपूर हैं। आपको यह देखकर हैरानी होगी कि कैसे कसी हुई फूलगोभी करेले के कड़वे स्वाद को छिपा देता है, जिससे सूखी करेले की सब्जी स्वादिष्ट बनती है जिसे आप ज़रूर पसंद करेंगे।

मसाला करेला रेसिपी | हेल्दी करेला सब्जी | मधुमेह करेला सब्जी

आप फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए दाल और सब्जियों को भी मिला सकते हैं। मेथी मूंग दाल सब्ज़ी इसका एक उत्कृष्ट उदाहरण है। यह सब्ज़ी लंच या डिनर के लिए एक आदर्श विकल्प है क्योंकि यह थकान दूर करने में मदद करती है।

मूंग दाल मेथी सब्ज़ी रेसिपी | पौष्टिक मेथी मूंग दाल की सब्ज़ी | झटपट मेथी की सब्जी

क्यों हम रंग-बिरंगी सब्जी के साथ केवल सब्ज़ियाँ बनाने तक सीमित रहें। मिनी ओट्स भाकरी पिज़्ज़ा की तरह कुछ अनोखा और स्वादिष्ट आज़माएं।  3.3 ग्राम प्रोटीन के साथ 92 कैलोरी और 3.4 ग्राम फाइबर के साथ, यह पिज़्ज़ा पीसीओएस वाली महिलाएं जो वजन घटाना चाहती हैं और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने का इरादा रखती हैं, उनके लिए यह एक अच्छा समझदार विकल्प है ।

मिनी ओट्स भाकरी पिज़्ज़ा रेसिपी | ओट्स पिज़्ज़ा | हेल्दी ओट्स पिज़्ज़ा | भारतीय स्टाइलओट्स पिज़्ज़ा

सूप एक भोजन का सबसे स्वादिष्ट व्यंजन होता है। अधिकांश रसोई में थोड़ी सी रचनात्मकता और बुनियादी अवयवों के साथ, लो कैलोरी पालक का सूप जैसे स्वस्थ सूप बनाना आसान होता है। आप इस पोषक तत्व-घने, कम कैलोरी पालक सूप का आनंद लें। इसे कम वसा वाले दूध के साथ पकाने से कैलोरी कम होती है, जो भूनें हुए प्याज और लहसुन की सुगंध के साथ मिलकर एक अनूठा सूप बनाता है।

लो कैलोरी पालक का सूप रेसिपी | कम कैलोरी पालक का सूप | वजन घटाने के लिए पालक का सूप

2. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले फल: संतरे, सेब, नाशपाती, चकोतरा और अन्य कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का फाइबर के लिए सेवन किया जा सकता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

अपने पसंदीदा फलों को मिलाना और मिक्स्ड फूट चाट बनाना बहुत आसान होता है। इसमें कटे हुए और ठंडे फल का उपयोग किया गया है और साथ ही खासतौर से चाट में मिलाए जाने वाले मसालेदार पावडर जोड़े गए हैं जिससे रसदार, करारा, चटक स्वाद मिलता है, जो हमारे मन को तरोताज़ा कर देता है। इतना ही नहीं, फलों से मिलने वाला फाइबर ब्लड शुगर लेवल को भी नियंत्रण में रखने में मदद करता है!

मिक्स्ड फूट चाट

यदि आपके पास नाश्ता बनाने का समय नहीं है, तो स्वस्थ एप्पल ऍण्ड डेट स्मूदी का आजमाएं। यह स्वस्थ भारतीय पेय फाइटोकेमिकल्स में भी समृद्ध है, जिसमें क्वेरसेटिन, कैटेचिन आदि शामिल हैं, जो सभी मजबूत एंटीऑक्सिडेंट हैं और हानिकारक मुक्त कणों को दूर करके हमारे शरीर की कोशिकाओं के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करते हैं। सेब में फाइबर भी परिपूर्णता की अनुभूति देता है और इस प्रकार यह पेय केवल 109 कैलोरी और 3.8 ग्राम फाइबर के साथ एक उचित विकल्प है।

एप्पल ऍण्ड डेट स्मूदी रेसिपी | सेब और खजूर का स्मूदी | हेल्दी एप्पल डेट स्मूदी

स्वस्थ एवोकाडो सलाद में एवोकैडो को इसकी समृद्ध पोषक संरचना के कारण 'सुपरफूड' माना जाता है। ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शरीर से हानिकारक मुक्त कणों को कम करने और कोशिकाओं के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं। वे वसा में भी उच्च हैं और ये सभी स्वस्थ वसा है - एमयूएफए (मोनो असंतृप्त वसा अम्ल)। ये शरीर में इन्फ्लमेशन (inflammation) को कम करने में मदद करते हैं। आप इस स्वादिष्ट एवोकाडो सलाद को दोपहर के भोजन, नाश्ते या रात के खाने के लिए परोस सकते हैं। यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करता है। इसे एक स्वस्थ सूप के साथ परोसें और आप पौष्टिक खाने के लिए तैयार हो जाएं।

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3. पौष्टिक नट्स और बीज: बादाम, अखरोट (4 या 5) या पिस्ता जैसे कुछ नट्स और चिया सीड्स और फ्लैक्ससीड्स जैसे बीज में प्रोटीन और स्वस्थ वसा बहुत होते हैं।

वजन कम करने के लिए एनर्जी चिया सीड ड्रिंक एक लो कार्ब, हाई प्रोटीन ड्रिंक है जो कि कमर को ट्रिम करने के उद्देश्य से परफेक्ट है। इस पेय में कोई शहद नहीं मिला है क्योंकि यह वजन घटाने के लिए है। यह एक मधुमेह पेय के रूप में भी योग्य है। यह स्वस्थ दिल के लिए और कैंसर से लड़ने के लिए भी अच्छा है। हमने एक स्वादिष्ट स्पर्श के लिए नींबू का रस जोड़ा है। नींबू का रस स्वाद के साथ-साथ विटामिन सी भी जोड़ देता है। यह विटामिन विभिन्न रोगों से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा का निर्माण करता है और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में यह शरीर में इन्फ्लमेशन (inflammation) को कम करने में भी मदद करता है।

चिया सीड ड्रिंक रेसिपी | एनर्जी चिया सीड ड्रिंक | वजन घटाने के लिए चिया सीड ड्रिंक

आप स्वस्थ बीज का उपयोग करके फ्लैक्सीड क्रैकर्स विद बीटरुट डिप जैसी स्वादिष्ट डिश भी बना सकते हैं। 

फ्लैक्सीड क्रैकर्स विद बीटरुट डिप

नट्स का उपयोग बहुत रचनात्मक रूप से भी किया जा सकता है। घर का बना बादाम का मक्खन पूरी तरह से अनोखा और किसी को भी ललचा दे ऐसा बनता है। बादाम का मक्खन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जबकि नारियल आपको मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के स्वस्थ फैटी एसिड प्रदान करता है। अपने बादाम के मक्खन को घर पर बनाना हमेशा बेहतर होता है क्योंकि स्टोर से लाए गए बादाम के मक्खन में चीनी और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा का भार होता है, जो आपके लिए अच्छा नहीं है। मल्टीग्रेन ब्रेड पर इसे फैलाएं और स्वस्थ नाश्ते का आनंद लें। इसे आज़माएं और आप परिष्कृत ब्रेड और नमक से लदे हुए दुकान से खरीदे गए मक्खन को भूल जाएंगे।

घर का बना बादाम का मक्ख़न की रेसिपी, वजन घटाने और एथलीट के लिए

4. साबुत अनाज और अंकुरित अनाज: साबुत अनाज और दालें जैसे औट्स, क्विनोआ, राजमा, मूंग, काले चना, रागी, ज्वार का आटा, कुट्टू का आटा और अपनी पसंद के अंकुरित अनाज शामिल करें। फाइबर से भरपूर होने के कारण, ये खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में जल्दी नहींछोड़ते हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध धीमा हो जाता है।

ब्रोकन व्हीट उपमा जैसे स्वस्थ पीसीओ नाश्ते के व्यंजनों को आजमाएं।  जैसा इसका नाम है, यह एक गेहूं आधारित एक पौषण भरपुर व्यंजन है। जहाँ दलिया भरपुर मात्रा में रेशांक और ऊर्जा प्रदान करता है, गाजर और हरे मटर भरपुर मात्रा में आहार तत्व प्रदान करते हैं, खासतौर पर विटामीन ए। साथ ही सब्ज़ीया इस नरम उपमा को करारापन प्रदान करते हैं। इसे और भी रंग-बिरंगा और स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप इसमें अपनी पसंद की अन्य सब्ज़ीयाँ भी मिला सकते हैं।

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एक और पौष्टिक नाश्ता विकल्प क्विनोआ डोसा है। उड़द के साथ क्विनोआ और गेहूं के आटे को मिश्रित करने वाले एक बैटर के साथ बनाया गया, ये क्विनोआ डोसा बहुत स्वादिष्ट होते हैं और एक अद्भुत बनावट का एहसास भी कराते हैं। बैटर को किण्वन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप इस डोसा को किसी भी समय बना सकते हैं, हालांकि आपको इसे पीसने से पहले उड़द को भिगोने के लिए एक घंटे का समय प्रदान करना होगा।

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मुख्य भोजन के लिए हम बाजरा रोटी का सुझाव देते हैं। ये रोटियाँ और लहसून की चटनी और प्याज़ एक मजेदार कॉम्बो है। हालांकि बनाने के लिए बिल्कुल सरल, ये रोटियां बहुत स्वादिष्ट हैं।

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नाश्ते के समय स्प्राउट्स का प्रयोग करें। स्प्राउट्स ढोकला एक नाश्ता है जो मूंग स्प्राउट्स के साथ बनाया गया है जो इससे यह सेहतमंद बनता है। यह गुजराती प्रदर्शनों की सूची का एक हिस्सा है जो नरम बनते हैं। पालक के साथ यह स्प्राउट्स ढोकला ऑल-टाइम पसंदीदा होता है, स्टार्टर के रूप में, चाय के समय के नाश्ते के रूप में या नाश्ते के लिए भी इसका आनंद लिया जाता है। मूल रूप से, आप किसी भी समय भूखे लगे तब इसका मजा ले सकते हैं।

स्प्राउट्स ढोकला रेसिपी | हैल्दी स्प्राउट ढोकला | स्प्राउट मूंग ढोकला | पालक के साथ स्प्राउट्स ढोकला

पीसीओएस से लिए 7 फूड ग्रुप का सेवन न करें

यदि आपके पास पीसीओएस है या आप स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें।

1. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उच्च जीआई) खाद्य पदार्थ: जिन खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है, वे रक्त शर्करा के स्तर में तत्काल वृद्धि का कारण बनते हैं और इनका सेवन न करें। इन खाद्य पदार्थों में चावल, आलू, सफेद ब्रेड, केक और पेस्ट्री शामिल हैं।

सफेद ब्रेड

2. दूध के उत्पादन: दूध मुँहासे में वृद्धि का कारण बन सकता है, जो पीसीओएस का एक लक्षण है। डेयरी खाद्य पदार्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं और लक्षणों को खराब कर सकते हैं। हालांकि, दूध की खपत के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह लेना सबसे अच्छा है। यदि आप दही, छाछ और दही का सेवन कर सकते हैं, तो इनका सेवन करना अच्छा होता है क्योंकि ये कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यह देखने के लिए कि क्या आपके लक्षणों पर कोई प्रभाव है या नहीं, दूध उत्पादों के छोटे भागों से शुरू करें।

दूध

3. सोया के उत्पाद: पूरी तरह से सोया और सोया उत्पादों का सेवन न करें क्योंकि यह साबित होता है कि ये ओव्यूलेशन में देरी कर सकता है। सोया उत्पादों का सेवन न करना विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं।

सोया

4. खराब वसा: संतृप्त वसा, ट्रांस-वसा और हाइड्रोजनीकृत वसा जैसे कि मार्जरीन के सेवन में कटौती करें क्योंकि ये वजन बढ़ाने, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकते हैं।

मार्जरीन

5. रिफाइंड फूड्स: इन्हें आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना है। इसलिए पिज़्ज़ा, बर्गर, ब्रेड और बिस्कुट न खाएं।

पिज़्ज़ा

6. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: इनमें संरक्षक, रसायन और हानिकारक योजक होते हैं।

7. चीनी वाले उत्पाद: सभी प्रकार की मिठाइयाँ, आइस-क्रीम और मिठाइयों का सेवन न करें।

आइस-क्रीम

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