मटकी पुलाव रेसिपी | ब्राउन राइस मोठ बीन्स पुलाव | हेल्दी अंकुरित मटकी चावल | Matki Pulao, Protein Rich Recipe

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1. अगर आपको मटकी पुलाव रेसिपी | ब्राउन राइस मोठ बीन्स पुलाव | हेल्दी अंकुरित मटकी चावल | पसंद है, फिर पुलाव रेसिपी ,  कम कैलोरी वाली पुलाव बिरयानी रेसिपी  और कुछ रेसिपी जो हमें पसंद हैं,  का हमारा संग्रह देखें।
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1. मटकी पुलाव किससे बनता है? मटकी पुलाव के लिए सामग्री की सूची की छवि नीचे देखें।
   

1. मटकी को अंकुरित और उबालने के तरीके के बारे में चरण दर चरण देखें।
   
2. अंकुरित मटकी फाइबर में समृद्ध होती हैं और इसलिए यह वजन पर नजर रखने वालों, मधुमेह, हृदय रोग आदि के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। अंकुरित होने की प्रक्रिया में मटकी की प्रोटीन की गिनती 30% तक बढ़ जाती है। अंकुरित मटकी शरीर में कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करने का भी एक अच्छा तरीका है। एसिडिटी से पीड़ित लोगों को पकी हुई मटकी के बजाय अंकुरित मटकी का विकल्प चुनना चाहिए। अंकुरित मटकी के विस्तृत लाभ पढें।
   

1. देखें कि प्रेशर कुकर में ब्राउन चावल कैसे पकाएं।
   
2. ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडीएक्स सफेद चावल की तुलना में कम है, इसलिए डायबिटीज वाले लोग सीमित मात्रा में ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के नाते यह उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है जो आपके दिल के लिए अच्छा है। वजन घटाने वाले लोग भी ब्राउन राइस का सेवन कुछ सब्जियों के साथ बहुत कम मात्रा में  में कर सकते हैं। यह थायामिन और नायासिन में समृद्ध ह, जो ऊर्जा चयापचय प्रतिक्रियाओं में मदद करता है। पढें ब्राउन राइस आपके लिए क्यों अच्छा है?
   

1. एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में १ टेबल-स्पून नारियल का तेल या तेल गरम करें। स्वस्थ आहार के लिए प्रसंस्कृत बीज तेल के बजाय नारियल तेल का उपयोग करने पर विचार करें।  
   
2. १ टी-स्पून जीरा डालें।
   
3. जीरे को चटकने दीजिये।
   
4. एक चुटकी हींग डालें । हींग में एक तेज़ स्वाद होता है जो व्यंजनों में गहराई और जटिलता जोड़ सकता है।
   
5. १/२ टी-स्पून बारीक कटी हरी मिर्च डालें। आप खाना कितना तीखा चाहते हैं इसके आधार पर अधिक या कम मिर्च डालें।
   
6. १/२ टी-स्पून कसा हुआ अदरक डालें।
   
7. कुछ सेकंड के लिए मध्यम आंच पर भूनें।
   
8. १/२ कप कटा हुआ हरे प्याज का सफेद भाग डालें।
   
9. मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक या जब तक वे पारदर्शी न हो जाएं तब तक भून लें।
   
10. १/२ कप कटी हुई शिमला मिर्च डालें । विटामिन सी से भरपूर, शिमला मिर्च हार्ट की परत को सुरक्षित और बनाए रखतीहै। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40) वाली रंगीन शिमला मिर्च प्रतिरक्षा बूस्टर हैं। रंगीन शिमला मिर्च न केवल नेत्रहीन रूप से आकर्षक है, बल्किआपकी आंखों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट ल्युटेन होता है, जो आंख को  मोतियाबिंद और अंधेपन से बचाता है। शिमला मिर्च फोलेट या फोलिक ऐसिड में भी उच्च है, जो तेजी से लाल रक्त कोशिकाओं ( red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (white blood cells) को  बढाने के लिए महत्वपूर्ण है।शिमला मिर्च के विस्तृत फायदे देखें।
    
11. मध्यम आंच पर 30 से 40 सेकंड तक भून लें।
    
12. १/४ टी-स्पून हल्दी पाउडर डालें ।  
    
13. १/२ टी-स्पून मिर्च पाउडर डालें।
    
14. १ टी-स्पून धनिया पाउडर डालें।
    
15. १/२ टी-स्पून बिरयानी मसाला या गरम मसाला डालें।
    
16. कुछ सेकंड के लिए मध्यम आंच पर भूनें।
    
17. १ कप उबली हुई अंकुरित मटकी (मोठ बीन्स) डालें। अंकुरित मटकी फाइबर में समृद्ध होती हैं और इसलिए यह वजन पर नजर रखने वालों, मधुमेह, हृदय रोग आदि के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। अंकुरित होने की प्रक्रिया में मटकी की प्रोटीन की गिनती 30% तक बढ़ जाती है। अंकुरित मटकी शरीर में कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करने का भी एक अच्छा तरीका है। एसिडिटी से पीड़ित लोगों को पकी हुई मटकी के बजाय अंकुरित मटकी का विकल्प चुनना चाहिए। अंकुरित मटकी के विस्तृत लाभ पढें।
    
18. २ कप भिगोए और पके हुए ब्राउन चावल डालें। ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडीएक्स सफेद चावल की तुलना में कम है, इसलिए डायबिटीज वाले लोग सीमित मात्रा में ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के नाते यह उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है जो आपके दिल के लिए अच्छा है। वजन घटाने वाले लोग भी ब्राउन राइस का सेवन कुछ सब्जियों के साथ बहुत कम मात्रा में  में कर सकते हैं। यह थायामिन और नायासिन में समृद्ध ह, जो ऊर्जा चयापचय प्रतिक्रियाओं में मदद करता है। पढें ब्राउन राइस आपके लिए क्यों अच्छा है?
    
19. स्वादानुसार नमक डालें। हमने 3/4 छोटी चम्मच नमक डाला है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को नमक का सेवन सीमित करना चाहिए या नमक से पूरी तरह परहेज करना चाहिए।
    
20. मध्यम आंच पर 2 मिनट तक भून लें।
    
21. १/४ कप बारीक कटे हुए हरे प्याज के पत्ते डालें।
    
22. अच्छी तरह से मलाएं।
    
23. गर्म - गर्म परोसें।
    

1. आप मटकी पुलाव को भूरे चावल के बजाय 2 कप पके हुए चावल (चावल) के साथ बना सकते हैं। नीचे सफेद चावल से बने मटकी पुलाव की छवि देखें। 
   
2. स्वस्थ आहार के लिए प्रसंस्कृत बीज तेल के बजाय नारियल तेल का उपयोग करने पर विचार करें।  
   
3. १/२ टी-स्पून बारीक कटी हरी मिर्च डालें। आप खाना कितना तीखा चाहते हैं इसके आधार पर अधिक या कम मिर्च डालें।
   
4. १/२ कप कटी हुई शिमला मिर्च डालें । विटामिन सी से भरपूर, शिमला मिर्च हार्ट की परत को सुरक्षित और बनाए रखतीहै। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40) वाली रंगीन शिमला मिर्च प्रतिरक्षा बूस्टर हैं। रंगीन शिमला मिर्च न केवल नेत्रहीन रूप से आकर्षक है, बल्किआपकी आंखों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट ल्युटेन होता है, जो आंख को  मोतियाबिंद और अंधेपन से बचाता है। शिमला मिर्च फोलेट या फोलिक ऐसिड में भी उच्च है, जो तेजी से लाल रक्त कोशिकाओं ( red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (white blood cells) को  बढाने के लिए महत्वपूर्ण है।शिमला मिर्च के विस्तृत फायदे देखें।
   
5. १ कप उबली हुई अंकुरित मटकी (मोठ बीन्स) डालें। अंकुरित मटकी फाइबर में समृद्ध होती हैं और इसलिए यह वजन पर नजर रखने वालों, मधुमेह, हृदय रोग आदि के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। अंकुरित होने की प्रक्रिया में मटकी की प्रोटीन की गिनती 30% तक बढ़ जाती है। अंकुरित मटकी शरीर में कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करने का भी एक अच्छा तरीका है। एसिडिटी से पीड़ित लोगों को पकी हुई मटकी के बजाय अंकुरित मटकी का विकल्प चुनना चाहिए। अंकुरित मटकी के विस्तृत लाभ पढें।
   
6. २ कप भिगोए और पके हुए ब्राउन चावल डालें। ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडीएक्स सफेद चावल की तुलना में कम है, इसलिए डायबिटीज वाले लोग सीमित मात्रा में ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के नाते यह उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है जो आपके दिल के लिए अच्छा है। वजन घटाने वाले लोग भी ब्राउन राइस का सेवन कुछ सब्जियों के साथ बहुत कम मात्रा में  में कर सकते हैं। यह थायामिन और नायासिन में समृद्ध ह, जो ऊर्जा चयापचय प्रतिक्रियाओं में मदद करता है। पढें ब्राउन राइस आपके लिए क्यों अच्छा है?
   
7. स्वादानुसार नमक डालें। हमने 3/4 छोटी चम्मच नमक डाला है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को नमक का सेवन सीमित करना चाहिए या नमक से पूरी तरह परहेज करना चाहिए।
   

1. मटकी पुलाव में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)
   1.  विटामिन सी  (Vitamin C) : विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है।खट्टे फल, नींबू, सब्जियाँ (शिमला मिर्च, ब्रोकोली, पत्तागोभी) लें। सब्जियाँ पकाने पर सारा विटामिन सी नष्ट नहीं होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खाना पकाने की विधि और सब्जी के आधार पर 50% तक विटामिन सी बरकरार रखा जा सकता है। सब्जियां जल्दी पकाएं. सब्जियों को जितनी देर तक पकाया जाएगा, उनमें विटामिन सी उतना ही अधिक नष्ट होगा। 88% of RDA.
   2. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 40% of RDA.
   3.  मैग्नीशियम  (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रोकोली, काले), दालें (राजमा, चवली, मूंग), मेवे (अखरोट, बादाम), अनाज (ज्वार, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा, दलिया)। 35% of RDA.
   4. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 28% of RDA.
   5. विटामिन बी3, नियासिन से भरपूर रेसिपी  (Vitamin B3, niacin): विटामिन बी 3 मस्तिष्क के कामकाज और मानसिक स्वास्थ्य में मदद करता है। विटामिन बी3 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं भुनी हुई मूंगफली, तिल, जौ, दलिया, बादाम, गेहूं का आटा, ज्वार, तुवर दाल, काबुली चना आदि। इसके अलावा स्वस्थ त्वचा भी बनाए रखता है। 17% of RDA.
   6. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही, ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 16% of RDA.
   7.  ज़िंक (Zinc) : ज़िंक कोलेजन संश्लेषण (collagen synthesis) में शामिल होकर त्वचा की मरम्मत में मदद करता है और प्रतिरक्षा (immunity) का निर्माण करने में भी मदद करता है। हमारे जिंक से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ और कद्दू के बीज, मेवे, साबुत अनाज जैसे ज्वार, बाजरा, जौ जैसे व्यंजन देखें। मूंग, राजमा, चना जैसी दालें। दालें जैसे उड़द दाल, चना दाल, तुवर दाल, मसूर दाल आदि।
   8. हालाँकि अनाज और दालों में फाइटेट्स होते हैं जो जिंक अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए शाकाहारी आहार में नट्स जिंक का बेहतर स्रोत हैं। 16% of RDA.
   9. आयरन ( Iron):  खाद्य पदार्थों से ऊर्जा उत्पन्न करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं में आयरन आवश्यक होता है। अपने आपको एनीमिया से बचाने के लिए अधिक हरी सब्जियाँ और हलीम के बीज का सेवन करें। 16% of RDA.