41 बिना तेल (जीरो ऑयल ) के भारतीय रेसिपी

तेल के बिना खाना बनाना इन भारतीय रेसिपी से सब्जियों और दालों के अधिकतम पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं, जिससे भोजन हल्का, अधिक पचने वाला और रोजाना खाने के लिए उपयुक्त बन जाता है – वजन नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य और समग्र वेलनेस के लिए आदर्श!

ज़ीरो ऑयल कुकिंग विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि यह संतृप्त वसा का सेवन घटाती है, हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देती है और वज़न नियंत्रण में मदद करती है, वह भी स्वाद से समझौता किए बिना। यह मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हाई ब्लड प्रेशर वाले व्यक्तियों के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि बिना तेल वाले भोजन अनावश्यक कैलोरी वृद्धि को रोकते हैं और शरीर के मेटाबॉलिक संतुलन को सुधारते हैं। भारी तलने या सौटे करने की जगह प्राकृतिक टेक्सचर और स्वाद पर निर्भर रहकर, ज़ीरो-ऑयल दालें, सब्ज़ियाँ, खिचड़ी, सूप और रायता पोषण से भरपूर, संतोषजनक और स्वस्थ जीवनशैली के अनुरूप बन जाते हैं।

जीरो ऑयल रेसिपी श्रेणियां | बिना तेल के भारतीय रेसिपी | Zero oil recipe categories in hindi

शून्य तेल भारतीय चावल, बिरयानी, पुलाव व्यंजन विधि. Oil Free Indian Rice, Biryani, Pulao Recipes.

बिना तेल के भारतीय चावल, बिरयानी, पुलाव रेसिपी 

इस खंड में विभिन्न प्रकार के चावल, बिरयानी और बिना तेल से बने पुलाव के स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं। यदि आप वजन घटाने वाले आहार पर हैं और बिरयानी के लिए तरस रहे हैं तो पनीर मुटर बिरयानी एक स्वादिष्ट तेल मुक्त और कम वसा वाला नुस्खा है जिसे पोषण मूल्य को बढाने के लिए कम वसा वाले पनीर और दूध का उपयोग किया गया है।

पनीर मटर बिरयानी रेसिपी | ब्राउन राइस वेज बिरयानी | हेल्दी पनीर ब्राउन राइस बिरयानी | हरी मटर ब्राउन राइस बिरयानी | पनीर मटर बिरयानी रेसिपी हिंदी में | paneer matar biryani

जीरो ऑयल फाडा नी खिचड़ी रेसिपी | जीरो ऑयल दलिया खिचड़ी | जीरो ऑयल हेल्दी मूंग दाल लापसी खिचड़ी | जीरो ऑयल फाडा नी खिचड़ी रेसिपी हिंदी में | zero oil dalia khichdi recipe with 30 amazing images. जीरो ऑयल फाडा नी खिचड़ी एक अनोखी गुजराती खिचड़ी है जो प्रेशर कुकर में शून्य तेल के साथ बनाई जाती है। जानें जीरो तेल दलिया खिचड़ी बनाने की विधि।

तेल मुक्त भारतीय रोटी और पराठा व्यंजन विधि. Oil Free Indian Roti and Paratha Recipes.

बिना तेल के भारतीय  रोटी, जीरो ऑयल पराठे रेसिपी 

आप अपने तालू और मूड के अनुरूप रोटियों और पराठों की एक श्रृंखला से चयन कर सकते हैं। रागी रोटी खाने के लिए एक बेहतरीन रेसिपी है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर होती है और कम वसा वाले दही का उपयोग करके इसे स्वास्थ्यवर्धक बनाया गया है।

रागी रोटी रेसिपी | स्वस्थ नचनी सब्जी पराठा | लाल बाजरा लस मुक्त फ्लैटब्रेड | रागी रोटी रेसिपी हिंदी में | ragi roti recipe

बिना तेल वाली भारतीय दाल और कढ़ी बनाने की विधि. Zero Oil Indian Dal and Kadhi Recipes

बिना तेल भारतीय दाल रेसिपी, जीरो ऑयल दाल  

क्या आपने कभी अपनी दाल को कभी बिना तेल या घी के बनाने की कोशिश की है? यदि नहीं तो फॅटलैस माँ की दाल बनाने की कोशिश करें। यह व्यंजन उच्च वसा वाले मक्ख़न और क्रीम से मुक्त है और उसी गाढ़े रुप के लिए यहाँ लो फॅट दही का प्रयोग किया गया है।

सुवा मसूर दाल की रेसिपी | मसूर सुवा दाल | suva masoor dal

बिना तेल के भारतीय सलाद रेसिपी. Zero Oil Indian Salad Recipes.

बिना तेल भारतीय सलाद रेसिपी, जीरो ऑयल सलाद

ज़ीरो ऑयल भारतीय सलाद एक ताज़गीभरा और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन है, जो तेल या वसा की बजाय केवल सब्ज़ियों, हरी पत्तियों, मसालों और नींबू के रस के प्राकृतिक स्वाद पर निर्भर करता है। यह स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है, यह फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, और पाचन सुधारने, रक्त शर्करा नियंत्रित रखने, हृदय स्वास्थ्य बढ़ाने तथा वजन प्रबंधन में मदद करता है। बिना तेल के बनने के कारण यह सलाद अनावश्यक संतृप्त वसा से बचाता है, जिससे यह बेहद हल्का लेकिन संतोषजनक बन जाता है। कच्ची सब्ज़ियों और भारतीय मसालों का जीवंत मेल इसे कुरकुरे और स्वादिष्ट बनावट देता है, यह साबित करता है कि हेल्दी खाना भी बेहद स्वादिष्ट हो सकता है।

ज़ीरो ऑयल सलाद का एक और फायदा यह है कि इसे बनाना बेहद तेज़ और आसान होता है—ना पकाना, ना तड़का लगाना और ना ही भूनना पड़ता है। आप इसे कुछ ही मिनटों में ऐसे अवयवों से बना सकते हैं, जो हर भारतीय रसोई में आसानी से मिल जाते हैं। लोकप्रिय विकल्पों में खीरा, टमाटर, प्याज़, गाजर, पत्ता गोभी, चुकंदर, शिमला मिर्च, स्प्राउट्स, उबला मूंग, अनार, स्वीट कॉर्न, धनिया, पुदीना, नींबू रस, काली मिर्च, भुना जीरा पाउडर, चाट मसाला और हरी मिर्च शामिल हैं। ये सामग्री न केवल स्वाद और बनावट बढ़ाती हैं, बल्कि सलाद के पोषण मूल्य को भी बढ़ाती हैं, जिससे यह व्यस्त जीवनशैली के लिए एक परफेक्ट दैनिक विकल्प बन जाता है।

आप फलों, सब्जियों और स्प्राउट्स के संयोजन को मिलाकर अपने सलाद को स्वस्थ बना सकते हैं। गाजर ककड़ी और राजमा सलाद उन उदाहरणों में से एक है जिसमें राजमा का उपयोग स्वस्थ पुदीने के ड्रेसिंग के साथ किया जाता है।

गाजर ककड़ी और राजमा सलाद रेसिपी | हेल्दी हाई प्रोटीन सलाद | वजन घटाने के लिए स्वस्थ सलाद | कॅरट कुकुम्बर एण्ड राजमा सलाद इन मिन्ट ड्रेसिंग | carrot cucumber and rajma Salad in mint dressing

5. बिना तेल नाश्ता रेसिपी. Oil free snack recipe.

बिना तेल नाश्ता रेसिपी, हेल्दी जीरो ऑयल स्नैक्स ।  

वैसे यह बहुत आम धारणा है कि स्टीम्ड स्नैक्स के लिए भी थोड़े से तेल की जरूरत होती है। प्रसिद्ध महाराष्ट्रीयन कोथिंबीर वडी भोजन के लिए एक सामान्य जोड़ है। तले हुए संस्करण का विकल्प क्यों चुनें, जब आप आसानी से स्टीम्ड कोथिंबीर वडी बना सकते हैं। यह नॉन-फ्राइड स्नैक केवल 0.7 ग्राम फैट और 1.9 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। कोशिश करके देखो!

कोथिम्बीर वड़ी रेसिपी | भाप से पका कोथिम्बीर वड़ी | स्वस्थ शून्य तेल कोथिम्बीर वडी | कोथिम्बीर वड़ी रेसिपी हिंदी में | kothimbir vadi recipe

आप बाहरी परत के लिए परिष्कृत मैदा के बजाय गेहूं के आटे का उपयोग करके मोमोज का एक स्वस्थ संस्करण बना सकते हैं। इसके पौष्टिक मूल्य को बढाने के लिए सब्जियों और स्प्राउट्स का उपयोग करके हेल्दी आटा मोमोज बनाया जा सकता है।

हेल्दी आटा मोमोज रेसिपी | आटे के हेल्दी मोमोज | वेजिटेबल मोमोज़ | स्प्राउट्स मोमोज | गेहूं के आटे के वेज मोमोस | whole wheat momos

मोमोज़ उबाली हुई पकौड़ी हैं जो दक्षिण-एशिया से प्राप्त होते हैं और पूर्वोत्तर भारत के मूल निवासी हैं। मोमोज़ अब नेपाल में पारंपरिक व्यंजन बन गए हैं। हमने इसे हेल्दी वेज मोमोज बनाने के लिए मोमोज रेसिपी को अपनाया है जो कि जीरो ऑयल स्टीम्ड मोमोज है। मोमोज़ भी भारतीय स्ट्रीट फूड की श्रेणी में आते हैं और अब पूरे भारत में बेचे जाते हैं। उन्हें या तो तला हुआ, स्टीम्ड या पैन-सियर्ड किया जा सकता है। आप उन्हें विभिन्न फिलिंग के साथ भर सकते हैं चाहे वह नमकीन हो या मीठा।

जब ओरिएंटल भोजन की बात आती है तो मोमोज़ चार्ट में सबसे ऊपर होता है। वे तृप्त करने वाले और बहुमुखी हैं, जो आपके तालू को प्रसन्न करने के लिए निश्चित रूप से सबसे अच्छे अवयवों से भरे हुए हैं।

यह हेल्दी मोमोज रेसिपी पूरे गेहूं के आटे के बाहरी आवरण और ब्रोकली और बीन स्प्राउट्स की पौष्टिक स्टफिंग के साथ बनाई गई है। इस वेज मोमो रेसिपी में फैट का इस्तेमाल नहीं किया गया है क्योंकि ब्रोकली पहले से पकी हुई है। यह सबसे आसान हेल्दी वेज मोमोज रेसिपी है, फिर भी स्टीमिंग में थोड़ा समय लगता है, लेकिन यकीन मानिए परिणाम इंतजार के लायक है।

मूंग दाल की चाट रेसिपी | हेल्दी मूंग दाल चाट | वजन घटाने के लिए टेस्टी चाट | मधुमेह के लिए चाट | moong dal ki chaat

देखें कि यह एक हेल्दी मूंग दाल चाट क्यों है। पीली मूंग दाल में मौजूद फाइबर (४. १ ग्राम १/४ कप में) धमनियों में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के जमाव को रोकता है जो बदले में स्वस्थ दिल को बढ़ावा देता है। अनार विटामिन सी प्रदान करता है - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो हमारी प्रतिरक्षा का निर्माण करता है और एक उज्ज्वल त्वचा की ओर काम करता है।

मूंग दाल की चाट स्नैक का सब्जी से भी योगदान है जो फाइबर में जुड़ते हैं और कार्ब्स में कम होते हैं।

6. बिना तेल भारतीय सब्जी रेसिपी, जीरो ऑयल सब्जी. No Oil Indian Sabzi Recipes.

बिना तेल भारतीय सब्जी रेसिपी, जीरो ऑयल सब्जी 

कद्दू की सूखी सब्जी | कद्दू एक आरोग्यदायक सब्ज़ी है, परंतु दुर्भाग्यवश इसके स्वास्थ्य लाभ कई लोग जानते नहीं है। कद्दू में फाइबर, फोलिक एसिड और विटामिन 'ए' जैसे बहुमूल्य पोषकतत्व हैं और साथ ही कैलरी की मात्रा भी कम होती है।

हेल्दी कद्दू की सब्जी रेसिपी | कद्दू की सूखी सब्जी | भोपळा ची भाजी | भारतीय स्टाइल कद्दू सब्जी | healthy kaddu ki sabzi

7. बिना तेल भारतीय सूप रेसिपी | जीरो ऑयल सूप रेसिपी. No oil soups.

बिना तेल भारतीय सूप रेसिपी | जीरो ऑयल सूप रेसिपी

सूप को स्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ सूप में क्रीम, दूध, मक्खन, तले हुए नूडल्स आदि जैसे छिपे हुए वसा हो सकते हैं, इन सामग्रियों के साथ सूप न बनाने की कोशिश करें क्योंकि इनमें बहुत अधिक वसा होता है।

लाल मसूर दाल सूप रेसिपी | भारतीय स्टाइल लाल मसूर दाल वेजिटेबल सूप | वजन घटाने के लिए हृदय के अनुकूल लाल मसूर का सूप | लाल मसूर दाल सूप रेसिपी हिंदी में | red lentil soup recipe | दालें आपके शरीर की कोशिकाओं को मज़बूत बनाने के लिए प्रोटिनऔर हीमोग्लोबिन के भंडार को बनाने के लिए आयरन देती हैं।

हम सभी को अपने दैनिक आहार में थोड़े तेल की आवश्यकता क्यों है?

जब हम वजन के बारे में सोचते हैं, तो हमारे दिमाग में सबसे पहले जो बात आती है वह है पूरी तरह से वसा से बचना। हमें इस बात का एहसास नहीं है कि तेल का पूरी तरह से सेवन बंध करने से, हम न केवल अपने पसंदीदा व्यंजनों खा नहीं सकते हैं, बल्कि उन पोषक तत्वों को भी खो देते हैं, जो वसा और तेल की पेशकश करते हैं!

7. बिना तेल वाला रायता  | Zero oil raitas 

वेज रायता | मिक्स वेजिटेबल रायता |  हेल्दी मिक्स वेज रायता | झटपट वेजिटेबल रायता | veg raita recipe

कचुम्बर सलाद रेसिपी | गुजराती कचुम्बर सलाद | पौष्टिक और सरल कचुम्बर सलाद | कचुम्बर सलाद कैसे बनाएं | kachumber salad in hindi |

एक चटपटा सलाद नींबू के रस और हरी मिर्च के साथ परोसा जाता है। न ज्यादा प्लानिंग के साथ और न ही कुकिंग, इस गुजराती कचुम्बर सलाद में एक ही समय में एक घरेलू और एक विशेष भावना होती है।

टमाटर से विटामिन ए और लाइकोपीन, प्याज से क्वेरसेटिन और नींबू के रस से विटामिन सी महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं जो इस मसालेदार कचुम्बर द्वारा प्रदान किए जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट हमारे शरीर से ""मुक्त कण"" नामक संभावित हानिकारक पदार्थों को हटाने के लिए आवश्यक आवश्यक पदार्थ हैं। वे शरीर में कोशिका क्षति को रोकते हैं या रोकते हैं। वे आपके शरीर की प्रतिरक्षा और संक्रमणों से लड़ने की क्षमता को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि वसा और तेल वास्तव में ऊर्जा के अच्छे स्रोत हैं और वसा घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन डी और विटामिन के के अवशोषण में सहायता करते हैं और साथ ही जोड़ों को चिकनाई प्रदान करते हैं।

इसलिए इन चीजों को अपने आहार से हटाने से न केवल हम विभिन्न विटामिन और खनिज की कमी का शिकार हो जाते हैं, बल्कि पाचन संबंधी समस्याओं, जोड़ों में दर्द आदि को भी आमंत्रित करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य विशेषज्ञ, इसलिए लोगों को प्रति दिन 3 से 4 टी-स्पून तेल का सेवन करने की सलाह देते हैं।

इस खंड को लाने के पीछे हमारा विचार यह है कि प्रत्येक भोजन को तेल मुक्त नहीं बनाया जाए, बल्कि, हर दिन आपके द्वारा लिए जाने वाले 4 से 6 भोजन में से, यह सुनिश्चित करें कि केवल एक या दो ही शून्य तेल वाले व्यंजन हों, फिर कौन सा भोजन शून्य तेल का बनाएं वह आपकी पसंद है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

1. जीरो ऑयल भारतीय रेसिपी क्या होती हैं?

जीरो ऑयल रेसिपी पारंपरिक या संशोधित भारतीय व्यंजन हैं जो बिना किसी तेल, घी, मक्खन या अन्य वसा के बनाए जाते हैं। इनमें भाप में पकाना, उबालना, प्रेशर कुकर, पानी से सॉट करना, धीमी आंच पर पकाना, भूनना और ग्रिलिंग जैसी विधियों का उपयोग किया जाता है ताकि असली स्वाद बना रहे और भोजन स्वस्थ तथा कम कैलोरी वाला बने।

2. क्या जीरो ऑयल रेसिपी वाकई स्वादिष्ट होती हैं? क्या ये बेस्वाद नहीं लगतीं?

हाँ, बहुत स्वादिष्ट हो सकती हैं! सही मसाले, ताजी जड़ी-बूटियाँ, अदरक, लहसुन, नींबू, टमाटर, प्याज और खाना पकाने की तकनीकें प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाती हैं। कई लोग जीरो-ऑयल दाल, सब्जी, खिचड़ी, सूप और रोटी को ज्यादा स्वादिष्ट मानते हैं क्योंकि मसाले तेल की वजह से दबते नहीं।

3. क्या ये रेसिपी वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं?

बिल्कुल। तेल हटाने से कैलोरी काफी कम हो जाती है (1 बड़ा चम्मच तेल ≈ 120 कैलोरी)। ये व्यंजन सब्जियों, दालों और साबुत अनाज से भरपूर फाइबर देते हैं, भूख को नियंत्रित करते हैं और संतुलित आहार के साथ वजन घटाने में मदद करते हैं।

4. क्या डायबिटीज वाले लोग जीरो ऑयल भारतीय भोजन खा सकते हैं?

हाँ – ज्यादातर जीरो ऑयल रेसिपी डायबिटीज के लिए बहुत अच्छी हैं। ये प्राकृतिक रूप से कम रिफाइंड कार्ब्स वाली होती हैं (खासकर ब्राउन राइस, बाजरा या साबुत गेहूं से बनी), फाइबर से भरपूर होती हैं और ब्लड शुगर में अचानक उछाल को रोकती हैं। हिस्से पर नियंत्रण रखें और डॉक्टर/डायटीशियन से सलाह लें।

5. रोजाना खाना पकाने में तेल पूरी तरह छोड़ना स्वस्थ है?

पूरी तरह नहीं। कुछ स्वस्थ वसा (बादाम, बीज, एवोकाडो, मछली आदि से) वसा-घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने, हार्मोन बैलेंस और जोड़ों के लिए जरूरी हैं। सबसे अच्छा तरीका संतुलन है: दिन में 1-2 भोजन जीरो-ऑयल रखें और बाकी में अच्छी वसा (जैसे 2-4 छोटे चम्मच सरसों/मूंगफली का तेल, घी या नट्स) शामिल करें।

6. जीरो ऑयल रेसिपी में कौन-कौन सी खाना पकाने की विधियाँ इस्तेमाल होती हैं?

मुख्य विधियाँ:

भाप में पकाना (जैसे ढोकला, इडली)

उबालना / प्रेशर कुकर (दाल, खिचड़ी, चावल, सब्जियाँ)

पानी से सॉट करना (तेल की जगह थोड़ा पानी डालकर मसाले और सब्जियाँ पकाना)

सूखा भूनना (मसाले, बीज, नट्स)

तवे पर बिना तेल के रोस्ट करना (रोटी, पराठा)

धीमी आंच पर पकाना

7. क्या बिरयानी, पराठा या सब्जी जैसी पारंपरिक डिशेज बिना तेल के बन सकती हैं?

हाँ! उदाहरण:

पनीर मटर बिरयानी (ब्राउन राइस और लो-फैट पनीर से)

जीरो-ऑयल बेसन / रागी / मल्टीग्रेन पराठा (तवे पर रोस्ट)

कोफ्ता मखनी या स्पाइसी ब्रोकली सब्जी (कोफ्ता भाप में, ग्रेवी बिना तेल के)

8. बिना तेल के खाना चिपकता नहीं है, इसे कैसे रोकें?

अच्छी नॉन-स्टिक पैन या कढ़ाई इस्तेमाल करें, शुरू में थोड़ा पानी/स्टॉक डालकर भाप बनाएँ, बार-बार हिलाएँ और मध्यम-धीमी आंच पर पकाएँ। रोटी/पराठे के लिए अच्छा तवा इस्तेमाल करें और बिना तेल या बहुत कम ब्रश करके रोस्ट करें।

9. क्या जीरो ऑयल रेसिपी हृदय रोगियों के लिए अच्छी हैं?

हाँ – ये सैचुरेटेड और ट्रांस फैट को बहुत कम करती हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में मदद करती हैं। ये अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और इंडियन कार्डियोलॉजी सोसाइटी की लो-फैट, हाई-फाइबर शाकाहारी डाइट गाइडलाइंस से मेल खाती हैं।

10. जीरो ऑयल डाइट को कितने समय तक फॉलो कर सकते हैं?

इसे 100% हमेशा फॉलो करने की जरूरत नहीं। ज्यादातर न्यूट्रिशनिस्ट सलाह देते हैं कि हफ्ते में 3-5 बार जीरो-ऑयल भोजन रखें और बाकी में स्वस्थ वसा शामिल करें। इससे वैरायटी बनी रहती है, पोषक तत्वों की कमी नहीं होती और यह तरीका लंबे समय तक चल सकता है।

नीचे बिना तेल भारतीय रेसिपी | हेल्दी  बिना तेल के व्यंजन | zero oil recipes in hindi | और अन्य जीरो तेल व्यंजनों का आनंद लें |

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