52 पौष्टिक सब्जी रेसिपी रेसिपी

ये हेल्दी सब्जी रेसिपी आपके लिए इतनी अच्छी क्यों हैं?

आपको भरपूर मात्रा में मिलेगा: • फाइबर – पाचन बेहतर करता है और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखता है • एंटीऑक्सीडेंट्स + विटामिन A, C, K – इम्यूनिटी बढ़ाता है, आँखों और त्वचा को स्वस्थ रखता है • प्लांट-बेस्ड प्रोटीन – बीन्स, स्प्राउट्स और सोया से – मांसपेशियों और तृप्ति के लिए

खासतौर पर फायदेमंद इनके लिए:

• डायबिटीज वाले लोग – लो-GI सामग्री और ब्लड शुगर फ्रेंडली सब्जियाँ

• वजन घटाने की कोशिश – कम कैलोरी, हाई-फाइबर और भरपेट भारतीय शाकाहारी सब्जियाँ

• हृदय रोगी – हार्ट-फ्रेंडली फैट्स, पोटैशियम और कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल विकल्प

• गर्भवती महिलाएँ और बच्चे – फोलेट, आयरन और कैल्शियम से भरपूर – विकास के लिए

• वरिष्ठ नागरिक – आसानी से पचने वाली और हड्डियों को मजबूत करने वाली सब्जियाँ

 पौष्टिक सब्जी, शाकाहारी भारतीय सब्जी, स्वस्थ सब्जियां 

पौष्टिक सब्ज़ियाँ | स्वस्थ शाकाहारी सब्जी | कोई भी भारतीय भोजन एक या अधिक सब्ज़ियों के बिना पूरा नहीं होता है। लंच हो या डिनर, सब्ज़ियां सिर्फ स्वाद और बनावट में ही नहीं बल्कि पोषण पर भी भोजन को संतुलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

फ्रेंच बीन एण्ड चना दाल स्टर-फ्राय रेसिपी | हेल्दी बीन पोरियल | दक्षिण भारतीय बीन पोरियल | French Bean and Chana Dal Stir-fry

सब्जियां हमें प्रकृति का उपहार हैं - कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर जो रोगों से लड़ने में मदद करते हैं। पोषण विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि हमें अपनी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए रोजाना कम से कम तीन से पांच सब्जियां खानी चाहिए।

दुर्भाग्य से, सब्जियों को पकाने के पारंपरिक तरीके अक्सर तेल और अस्वास्थ्यकर प्रथाओं का उपयोग करते हैं, रीच ग्रेवी या बहुत अधिक वसा में सब्ज़ि की अच्छाई को नष्ट करते हैं। "स्वस्थ सब्ज़िस" पर यह खंड इससे बचने का एक उपकरण है! यह आपको दिखाता है कि कैसे पौष्टिक, कम कैलोरी और स्वादिष्ट बनाने वाली सब्ज़ियों की एक श्रृंखला बनाई जाए, जो स्वास्थ्य लाभ को बरकरार रखते हुए शानदार स्वाद लेते हैं।

मखनी ग्रेवी में पालक पनीर कोफ्ता रेसिपी | मखनी ग्रेवी में हेल्दी पालक पनीर कोफ्ता | पालक पनीर कोफ्ता करी | मखनी ग्रेवी में पालक पनीर कोफ्ता रेसिपी हिंदी में | palak paneer koftas in makhani gravy recipe in Hindi |

यह पालक पनीर कोफ्ता करी पारंपरिक तले हुए कोफ्तों का एक स्वस्थ विकल्प है, क्योंकि इन्हें कम तेल में पकाया जाता है, जिससे यह स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों बनते हैं। यहाँ इस लोकप्रिय उत्तर भारतीय व्यंजन का म कैलोरी वाला संस्करण है, जिसे खास तौर पर खाने के शौकीनों को खुश करने के लिए बनाया गया है, जिससे उनका वजन भी नहीं बढ़ता। पालक पनीर कोफ्ता करी के एक सर्विंग में 195 कैलोरी होती हैं।

आप स्वस्थ सब्ज़ियों को ग्रेविस के साथ सब्ज़िस, पत्तेदार सब्जियों के साथ सब्ज़िस, सेमी-ड्राय सब्ज़िस, पनीर के आधार पर मखनी ग्रेवी में पनीर पलक कोफ्ता, सूखी सब्ज़ियों और बीन्स या स्प्राउट्स का उपयोग करके सब्ज़ियों जैसे दिलचस्प वर्गों में पाएंगे। इस सेक्शन में कई तरह की सब्जियां होती हैं, जिनमें सबसे ज्यादा इस्तेमाल की जाने वाली चीजें जैसे प्याज, टमाटर, फ्रेंच बीन्स, पालक और हरी मटर से लेकर चटपटी भाजी, लाल कद्दू और लौकी जैसे और भी कई असामान्य सब्जियां होती हैं।

स्वस्थ सूखी सब्ज़ियाँ | Healthy Dry Sabzi |

हेल्दी भिंडी मसाला रेसिपी | सूखी भिंडी की सब्जी | तवा भिंडी धनिया और प्याज के पेस्ट में | कम कार्ब मधुमेह के लिए सब्जी | 

बहुत कम तेल होने के बावजूद, आपकी पसंदीदा सूखी भिंडी की सब्ज़ी हमेशा की तरह स्वादिष्ट है, क्योंकि भिंडी में मसालों और मसाला पाउडर का मुंह में पानी लाने वाला मिश्रण भरा होता है। भिंडी मसाला की एक सर्विंग में 89 कैलोरी होती है।

ग्वार फली की सब्जी रेसिपी | हेल्दी गवारफल्ली की सूखी सब्ज़ी | Gavarfali ki Sukhi Subzi in hindi |

ग्वार फली की सब्जी रेसिपी | हेल्दी गवारफल्ली की सूखी सब्ज़ी | Gavarfali ki Sukhi Subzi

सूखी सब्ज़ियों में कोई ग्रेवी नहीं होती है लेकिन अक्सर इसे तेल से भरा जाता है। इस अनुभाग में स्वस्थ सब्ज़ी को न्यूनतम तेल या बिना तेल का उपयोग करके तैयार किया जाता है।

मेथी पितला एक महाराष्ट्रीयन रेसिपी है जो शून्य तेल, एक अच्छा प्रोटीन, थायमिन और फोलिक एसिड से भरपूर नुस्खा का उपयोग करके तैयार की जाती है।

झुनका रेसिपी | मेथी पिटला | महाराष्ट्रियन मेथी पिठले | मेथी पिठला | Methi Pitla ( Healthy Subzi)

वजन घटाने और डायबिटीज के लिए टॉप हेल्दी सब्जी रेसिपी. Weight Loss & Diabetes

यहाँ तरला दलाल की संग्रह से 5 हेल्दी सब्जी रेसिपी के उदाहरण दिए गए हैं जो पौष्टिक, कम तेल/कैलोरी वाली हैं और फाइबर, विटामिन्स तथा प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर हैं। सभी भारतीय शाकाहारी, डायबिटीज फ्रेंडली विकल्प हैं और वजन घटाने या हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन हैं।

1. चावली ची भाजी (महाराष्ट्रीयन चवली के पत्तों की सब्जी) • साधारण, जीरो-ऑयल या बहुत कम तेल वाली सूखी सब्जी • आयरन, कैल्शियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर • प्रति सर्विंग लगभग 90 कैलोरी • सबसे अच्छी इनके लिए: डायबिटीज, वजन घटाने, गर्भावस्था • लिंक: चावली ची भाजी रेसिपी (हिंदी)

   

2. मसाले वाली तुरई (मसालेदार तुरई की सब्जी) • बहुत कम कैलोरी वाली (प्रति सर्विंग लगभग 60 कैलोरी) • पानी की मात्रा + फाइबर अधिक – पाचन और ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद • ज्यादा तेल की जगह टमाटर पल्प + न्यूनतम मसाले • सबसे अच्छी इनके लिए: वजन घटाने, हृदय रोगी, गर्मियों के भोजन • लिंक: मसाले वाली तुरई रेसिपी 

   

    

3. हेल्दी लौकी कोफ्ता करी (बिना तला हुआ लौकी कोफ्ता करी) • कोफ्ते उबाले गए (डीप फ्राई नहीं) → बहुत कम तेल • ज्यादा लौकी सामग्री → बहुत कम कैलोरी (~90 कैलोरी) • फाइबर, विटामिन C, पोटैशियम का अच्छा स्रोत • सबसे अच्छी इनके लिए: डायबिटीज, वजन घटाने, वरिष्ठ नागरिक • लिंक: हेल्दी लौकी कोफ्ता करी रेसिपी 

   

    

4. सूखी ग्वारफली की सब्जी (क्लस्टर बीन्स की सूखी सब्जी) • सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक (~50–60 कैलोरी) • उत्कृष्ट फाइबर + ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल • लहसुन से स्वाद बढ़ता है बिना ज्यादा तेल के • सबसे अच्छी इनके लिए: वजन घटाने, डायबिटीज, हृदय स्वास्थ्य • लिंक: सूखी ग्वारफली की सब्जी रेसिपी 

   

    

5. कॉर्न पालक सब्जी (स्वीट कॉर्न और पालक की सब्जी) • पोषण का खजाना: पालक से कैल्शियम, विटामिन A, फाइबर • मध्यम कैलोरी (~100–110 कैलोरी) और कॉर्न की प्राकृतिक मिठास • कोई क्रीम या अतिरिक्त वसा नहीं – बहुत हृदय अनुकूल • सबसे अच्छी इनके लिए: बच्चे, गर्भवती महिलाएँ, हड्डियों का स्वास्थ्य • लिंक: कॉर्न पालक सब्जी रेसिपी 

   

सब्ज़ी के साथ सबसे अच्छा जोड़ा. Sabzi Best Paired With

ये हेल्दी सब्जी रेसिपी तब और भी स्वादिष्ट लगती हैं जब इन्हें पौष्टिक भारतीय रोटी, चावल या साइड डिश के साथ परोसा जाए जो भोजन को संतुलित, हल्का और पौष्टिक बनाए रखे:

• गेहूं की पूरी रोटी या चपाती – मुलायम, फाइबर से भरपूर और रोज़ाना के भोजन के लिए बिल्कुल सही। गेहूं की रोटी / चपाती रेसिपी

• ज्वार की रोटी या बाजरे की रोटी – ग्लूटेन-फ्री, हाई-फाइबर मिलेट्स जो सूखी सब्जियों के साथ बहुत अच्छी लगती हैं और ब्लड शुगर नियंत्रित करने में मदद करती हैं। ज्वार की रोटी रेसिपी / बाजरे की रोटी रेसिपी

  

• मल्टीग्रेन रोटी – अतिरिक्त पोषक तत्वों (ज्वार, बाजरा, रागी, गेहूं) से भरपूर – वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य के लिए आदर्श। मल्टीग्रेन रोटी रेसिपी

• हेल्दी दाल (जैसे हरी मूंग दाल रेसिपी या मसूर दाल) – प्रोटीन से भरपूर और हल्की, थाली को पूरा करती है। हरी मूंग दाल रेसिपी

  

   

• ब्राउन राइस या क्विनोआ पुलाव – लो-GI अनाज जो भरपेट और डायबिटीज फ्रेंडली कॉम्बो बनाते हैं। हेल्दी चावल रेसिपी (प्रेशर कुकर में ब्राउन राइस)

  

• ताज़ा भारतीय सलाद या रायता – क्रंच, हाइड्रेशन और अतिरिक्त विटामिन जोड़ता है। हेल्दी भारतीय सलाद

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

1. तरला दलाल की रेसिपी के अनुसार सब्जी को “हेल्दी” क्या बनाता है? 

   हेल्दी सब्जियाँ बहुत कम तेल (या कई मामलों में बिना तेल) का इस्तेमाल करती हैं, सब्जियों के अधिकतम पोषक तत्व बरकरार रखती हैं, फाइबर से भरपूर सामग्री शामिल करती हैं, और डीप फ्राइंग या भारी क्रीम/मक्खन से बचती हैं। ये वजन घटाने, डायबिटीज कंट्रोल, हृदय स्वास्थ्य, गर्भावस्था के पोषण और रोज़ाना संतुलित भारतीय भोजन के लिए बनाई गई हैं। → भारतीय आहार में सब्जियों, कम वसा और हेल्दी कुकिंग विधियों पर आधिकारिक दिशानिर्देश देखें: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians – 2024

    

2. इस कलेक्शन में सबसे कम कैलोरी वाली सब्जी रेसिपी कौन-सी हैं? 

   सबसे कम कैलोरी वाली कुछ रेसिपी हैं: गोवारफली की सूखी सब्जी (क्लस्टर बीन्स) ≈ 50–60 किलो कैलोरी प्रति सर्विंग, मसालेदार तुरई (रिज गार्ड) ≈ 59 किलो कैलोरी, हेल्दी लौकी कोफ्ता करी (बिना फ्राई) ≈ 90 किलो कैलोरी, चवलीची भाजी (ब्लैक-आई पी लीव्स) ≈ 91 किलो कैलोरी।

    

3. डायबिटीज कंट्रोल के लिए कौन-सी हेल्दी सब्जी रेसिपी सबसे अच्छी हैं?

    ये रेसिपी खास तौर पर डायबिटीज के लिए फायदेमंद हैं क्योंकि इनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ज्यादा फाइबर और ब्लड शुगर को कंट्रोल करने वाली सामग्री होती है: गोवारफली की सूखी सब्जी, मसालेदार तुरई, हेल्दी लौकी कोफ्ता करी, चवलीची भाजी, मिक्स्ड स्प्राउट्स और पालक सब्जी, मेथी पितला (बिना तेल)। → सब्जी-आधारित भारतीय आहार ब्लड शुगर प्रबंधन में मदद करते हैं। और पढ़ें: Health Effects of Various Edible Vegetable Oil: An Umbrella Review – PMC/NIH.

    

4. क्या यहां कोई जीरो-ऑयल या बिना तेल वाली सब्जी रेसिपी हैं? 

   हाँ — बहुत अच्छी जीरो-ऑयल रेसिपी हैं: मेथी पितला (महाराष्ट्रीयन स्टाइल), कई सूखी सब्जियाँ बिना तड़के के बनाई जा सकती हैं (पानी/स्टॉक से सॉटे करें), और कई स्प्राउट्स-बेस्ड तथा पत्तेदार हरी सब्जियाँ पूरी तरह बिना तेल के बनाई जा सकती हैं। → भारतीय आहार में तेल/वसा कम करने से हृदय स्वास्थ्य बेहतर होता है। विस्तार से देखें: Selecting healthy edible oil in the Indian context – PMC/NIH.

    

5. वजन घटाने के लिए कौन-सी सब्जी रेसिपी सबसे अच्छी हैं? 

   वजन घटाने के लिए टॉप विकल्प (कम कैलोरी + ज्यादा तृप्ति): गोवारफली की सूखी सब्जी, मसालेदार तुरई, हेल्दी लौकी कोफ्ता करी (बिना फ्राई), फूलगोभी की हरी पत्तियाँ, मेथी और पालक हेल्दी सब्जी, मिक्स्ड स्प्राउट्स सब्जी / मिक्स्ड स्प्राउट्स और पालक सब्जी।

    

6. गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छी हेल्दी सब्जी विकल्प कौन-से हैं? 

   ये रेसिपी आयरन, फोलिक एसिड, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर हैं — गर्भावस्था के दौरान बहुत उपयुक्त: चवलीची भाजी (उच्च आयरन और कैल्शियम), महाराष्ट्रीयन पाटल भाजी (अरबी की पत्तियाँ + चना दाल — उत्कृष्ट कैल्शियम और आयरन), कॉर्न पालक सब्जी (कैल्शियम + विटामिन A), खट्टा मूंग (प्रोटीन + आयरन), सोया-बेस्ड सब्जियाँ (सोया भुर्जी, सोया चंक्स मसाला)

    

7. कौन-सी सब्जियाँ प्रोटीन से भरपूर हैं? 

   हाई-प्रोटीन शाकाहारी विकल्प: सोया की सब्जी (सोया चंक्स मसाला) — बहुत अधिक प्लांट प्रोटीन, सोया भुर्जी (सोया मटर भुर्जी), खट्टा मूंग (पूरे हरे मूंग), मिक्स्ड स्प्राउट्स सब्जी, पनीर-बेस्ड सब्जियाँ (उदाहरण: पनीर मसाला, अचारि पनीर)।

    

8. इन हेल्दी सब्जियों के साथ क्या परोसना चाहिए? 

   सबसे अच्छे हेल्दी कॉम्बिनेशन: गेहूं/मल्टीग्रेन/ज्वार/बाजरा की रोटी या फुलका, ब्राउन राइस या क्विनोआ पुलाव (छोटा हिस्सा), हल्की मूंग दाल या मसूर दाल, खीरा-टमाटर-प्याज सलाद या रायता (कम वसा वाला दही)। बचें: डीप फ्राइड पूरी, बटर नान, या बड़ी मात्रा में सफेद चावल।

    

9. क्या इन सब्जी रेसिपी को जैन स्टाइल में बनाया जा सकता है? 

   हाँ — कई रेसिपी स्वाभाविक रूप से जैन हैं या आसानी से अनुकूलित हो सकती हैं: ज्यादातर सूखी सब्जियाँ बिना प्याज-लहसुन के (उदाहरण: गोवारफली, तुरई, लौकी), मिक्स्ड स्प्राउट्स सब्जी (जैन वर्जन पहले से उपलब्ध)। बस प्याज-लहसुन और हींग का इस्तेमाल न करें जहाँ प्रयोग होता है।

    

10. तरला दलाल पर अभी कितनी हेल्दी सब्जी रेसिपी उपलब्ध हैं?

    51+ हेल्दी सब्जी रेसिपी हैं, जो इन कैटेगरी में बँटी हैं: हेल्दी ड्राई सब्जियाँ, हेल्दी ग्रेवी वाली सब्जियाँ, हेल्दी पनीर सब्जियाँ, हेल्दी सोया सब्जियाँ, हेल्दी पत्तेदार सब्जियाँ वाली रेसिपी, हेल्दी स्प्राउट्स और बीन्स वाली सब्जियाँ।

जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए चुकंदर सब्जि एक कम कैलोरी वाला सब्ज़ी है। गर्म चपातियों