मूसली की एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है?
मूसली की एक सर्विंग (60 ग्राम) 248 कैलोरी देती है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 109 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 26 कैलोरी होती है और शेष कैलोरी वसा से आती है जो 121 कैलोरी होती है। मूसली की एक सर्विंग 2,000 कैलोरी के मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 12.5 प्रतिशत प्रदान करती है।
मूसली रेसिपी 8, 60 ग्राम प्रति सर्विंग (1/2 कप) परोसती है।
मूसली, घर पर बनी मूसली के 1 serving के लिए 248 कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल 0, कार्बोहाइड्रेट 27.4, प्रोटीन 6.8, वसा 13.5. पता लगाएं कि मूसली, घर पर बनी मूसली रेसिपी में पाए जाने वाले फाइबर, आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम, फोलिक एसिड कितना है।
मूसली रेसिपी | भारतीय स्टाइल मूसली | हेल्दी नो बेक मूसली | घर पर बनी नो शुगर मूसली | म्यूज़ली रेसिपी हिंदी में | muesli recipe in hindi | with 30 amazing images.
भारतीय स्टाइल मूसली एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता विकल्प है जिसमें ओट्स, नट्स, बीज और सूखे मेवों के साथ पारंपरिक भारतीय स्वादों का मिश्रण होता है। पैन पर म्यूज़ली बनाना एक त्वरित और आसान तरीका है जो सामग्री की बनावट और स्वाद को बढ़ाता है।
मूसली के लिए सामग्री:
1. रोल्ड ओट्स
2. मिक्स नट्स (जैसे बादाम, काजू और अखरोट)
3. बीज (जैसे सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और तिल के बीज)
4. सूखे मेवे (जैसे किशमिश, खजूर या अंजीर)
5. मसाले (दालचीनी, इलायची या जायफल)
6. स्वीटनर (शहद, गुड़ या मेपल सिरप, वैकल्पिक)
मूसली रेसिपी बनाने के लिए, एक बड़े कटोरे में रोल्ड ओट्स, बादाम, अखरोट, पिस्ता, पेकान, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, बिना चीनी वाले नारियल के स्लाइस या फ्लैक्स्, समुद्री नमक, दालचीनी, शहद या मेपल सिरप, वेनिला अर्क या वेनिला एसेंस डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
मूसली मिश्रण को एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में डालें। मध्यम से धीमी आंच पर 12 से 15 मिनट तक लगातार हिलाते हुए पकाएं। मूसलीको पूरी तरह से ठंडा होने दें। एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
सूखे मेवे के साथ मूसली
अपनी मूसली में सूखे मेवे डालें (वैकल्पिक) (कटे हुए सूखे अंजीर, कटी हुई काली किशमिश, कटी हुई सूखी खुबानी, सूखे क्रैनबेरी) : सूखे मेवे डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। अगर आपको ज़्यादा मीठी मूसली पसंद है, तो इस चरण में थोड़ा शहद या गुड़ मिलाएँ।
क्या मूसली सेहत के लिए अच्छी है :
हां, लेकिन कुछ शर्तें लागू होती हैं।
आइए इसके अवयवों को समझें।
ओट्स ( benefits of oats in hindi ) : ओट्स वेजीटेरियन्स के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। यह सॉल्युबल फाइबर (मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा बनाने के लिए) में समृद्ध है, जो निम्न रक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल।साबुत ओट्स में ऐवेनथ्रामाइड (ओट्स से एक पॉलीफेनोल) नामक एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो निम्न रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर पानी को सोख लेता है और सूज जाता है और पदार्थ जैसा जेल बन जाता है जो पोषक तत्वों जैसे बी विटामिन और खनिजों के अवशोषण में मदद करता है | जैसे मैग्नीशियम और जिंक जो एक अच्छे दिल की कुंजी है। यहां देखें कि ओट्स आपके लिए क्योंअच्छे हैं?
बादाम (Benefits of Almonds, badam in Hindi): बादाम बी कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे विटामिन बी 1 (थायामिन), विटामिन बी 3 (नायासिन) और फोलेट से भरपूर होते हैं, जो दिमाग के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बादाम आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी संतुलित करते हैं। बादाम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है (very low glycemic index) और यह मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा माना जाता है। बादाम के सभी 13 सुपर स्वास्थ्य लाभ पढें।
पिस्ता (health benftis of pistachios) : पिस्ता पोटेशियम (शरीर के द्रव संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है), फास्फोरस (हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है) और मैग्नीशियम (शरीर की ऊर्जा के रूपांतरण में महत्वपूर्ण तत्व) से भरपूर होता है, और यह विटामिन बी 6 (प्रोटीन चयापचय में और अवशोषण में सहायता करता है) और थायमिन (ऊर्जा को बढ़ाता है और सामान्य भूख को बढ़ावा देता है) का भी एक अच्छा स्रोत है। ये नट्स प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत हैं और लंबे समय तक आपको भरा रखते हैं। अखरोट और बादाम की तरह पिस्ता भी हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। इसकी उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा वास्तव में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है। पर पिस्ता अक्सर नमकीन रूप में बेचे जाते हैं तो इससे सावधान रहें, क्योंकि सोडियम का उच्च स्तर इसमें मौजूद पोटेशियम को नकार दे सकता है। पिस्ता में मौजूद कॉपर, जिंक और मैग्नीशियम इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे हमें फिट रहने में मदद मिलती है।
समस्या क्या है?
सूखे अंजीर Benefits of Anjeer, Dried Figs in Hindi : 4.9 ग्राम फाइबर होता है ½ कप सूखे अंजीर में और इसलिए यह कब्ज को दूर रखता है। 2 से 3 सूखे अंजीर फाइबर का एक अच्छा स्रोत होते हैं और सूखे अंजीर रात भर भिगोए जाने के बाद अगली सुबह इसका सेवन अक्सर आंत को साफ करने के लिए एक रेचक के रूप में उपयोग किया जाता है। पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत होने के नाते, सूखे अंजीर सोडियम और पोटेशियम अनुपात को संतुलित करने में मदद करते हैं और इसलि रक्तचाप और हृदय के लिए अच्छा है। हां, अंजीर में अच्छी मात्रा में फाइबर भी होता है जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करता है। पर सूखे अंजीर प्राकृतिक चीनी और कार्ब्स में उच्च होते हैं और इस प्रकार ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत होते हैं और इसलिए उन्हें मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए, विशेष रूप से उन लोगों द्वारा जो वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं। सूखे अंजीर में रहित एंटीऑक्सिडेंट फिनोल और फाइबर दोनों मुक्त कणों को खत्म करने के लिए एक साथ काम करते हैं जो अन्यथा वह रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और हृदय रोग को ट्रिगर कर सकते हैं। इसमें रहा कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करने की प्रक्रिया के लिए आवश्यक होता है। इसकी उच्च कार्ब गिनती के कारण, मधुमेह रोगियों को उनसे दूर रहना चाहिए या एक सूखे अंजीर का सेवन करना चाहिए और भोजन में अन्य कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के साथ इसे संतुलित करना चाहिए। अंजीर, सूखे अंजीर के विस्तृत लाभ पढें।
शहद (benefits of honey in hindi): शहद, एक प्राकृतिक स्वीटनर, मधु मक्खी द्वारा बना गया एक गाढ़ा रस है जो ऊर्जा बढ़ाने का काम करता है। एक टेस्पून शहद (20 ग्राम) 60 कैलोरी देता है लेकिन वस्तुतः कोई प्रोटीन, वसा और फाइबर नहीं देता है । इसे युगों से एक पारंपरिक औषधि माना जा रहा है। इसके एंटी-बैक्टीरियल और एंटी-फंगल गुण बैक्टीरिया से लड़ने और सर्दी और खांसी जैसे संक्रमण को रोकने के लिए जाना जाते है। कुछ शोधों से यह भी पता चलता है कि शहद में मौजूद पॉलीफेनोलिक यौगिक दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
क्या मधुमेह रोगी, हृदय रोगी और अधिक वजन वाले व्यक्ति मूसली खा सकते हैं?
मूसली को आम तौर पर मधुमेह रोगियों, हृदय रोगियों और अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है।
इसके कारण:
फाइबर से भरपूर: ओट्स में फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जो उन्हें मूसली के लिए एक स्वस्थ आधार बनाते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वजन प्रबंधन में सहायता करता है।
सोडियम में कम: ज़्यादातर मूसली ब्रांड में सोडियम की मात्रा कम होती है, जो इसे हृदय रोगियों के लिए उपयुक्त बनाती है।
बहुमुखी: आप अपनी आहार संबंधी ज़रूरतों के हिसाब से मूसली में कई तरह के टॉपिंग और स्वीटनर मिला सकते हैं।
हालांकि, मूसली को समझदारी से चुनना महत्वपूर्ण है:
चीनी से बचें: हमने अपनी रेसिपी में चीनी से परहेज किया है। थोड़ा शहद इस्तेमाल किया है।
वसा की मात्रा की जाँच करें: कुछ मूसली किस्मों में नट्स या सूखे मेवे मिलाए जाने के कारण वसा की मात्रा अधिक हो सकती है।
भाग नियंत्रण: संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मूसली का आनंद लें और अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें।
मूसली में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
- विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 30% of RDA.
- फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 27% of RDA.
- मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रोकली, काले), दालें (राजमा, चवली, मूंग), मेवे (अखरोट, बादाम), अनाज (ज्वार, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा, दलिया)। 25% of RDA.
- ज़िंक (Zinc) : ज़िंक कोलेजन संश्लेषण (collagen synthesis) में शामिल होकर त्वचा की मरम्मत में मदद करता है और प्रतिरक्षा (immunity) का निर्माण करने में भी मदद करता है। हमारे जिंक से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ और कद्दू के बीज, मेवे, साबुत अनाज जैसे ज्वार, बाजरा, जौ जैसे व्यंजन देखें। मूंग, राजमा, चना जैसी दालें। दालें जैसे उड़द दाल, चना दाल, तुवर दाल, मसूर दाल आदि।
- हालाँकि अनाज और दालों में फाइटेट्स होते हैं जो जिंक अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए शाकाहारी आहार में नट्स जिंक का बेहतर स्रोत हैं। 16% of RDA.
- विटामिन इ फूड्स, विटामिन ई युक्त रेसिपी (Vitamin E) : विटामिन ई कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है, क्षतिग्रस्त त्वचा की मरम्मत करता है और बालों को चमकदार बनाए रखता है।विटामिन ई के स्रोत सूरजमुखी के बीज, नट्स, आम, एवोकैडो, ब्रोकली, पालक, जैतून का तेल हैं। 15% of RDA.
- फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, dals ( चना दाल, उड़द दाल, अरहर/तुअर दाल ) ( मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 15% of RDA.
- प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही , ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 12% of RDA.