सोया मटर की सब्जी रेसिपी के पोषण संबंधी जानकारी | सोया मटर की सब्जी रेसिपी की कैलोरी | calories for Soya Matar ki Sabzi, Soya Mutter Masala Curry in hindi

तरला दलाल द्वारा
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सोया मटर की सब्जी की एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है?

सोया मटर की सब्जी (150 ग्राम) की एक सर्विंग 182 कैलोरी देती है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 40 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 38 कैलोरी होती है और शेष कैलोरी वसा से आती है जो 103 कैलोरी होती है। सोया मटर की सब्जी की एक सर्विंग 2,000 कैलोरी के मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 9.1 प्रतिशत प्रदान करती है।

सोया मटर की सब्जी रेसिपी प्रति सर्विंग 6,150 ग्राम परोसती है।

सोया मटर की सब्जी की कैलोरी | सोया मटर मसाला करी | सोया चंक्स मटर सब्जी | मटर और सोया सब्जी के 1 serving के लिए 174 कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल 3.2mg, कार्बोहाइड्रेट 12.1g, प्रोटीन 7.1g, वसा 10.8. पता लगाएं कि सोया मटर की सब्जी रेसिपी | सोया मटर मसाला करी | सोया चंक्स मटर सब्जी | मटर और सोया सब्जी रेसिपी में पाए जाने वाले फाइबर, आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम, फोलिक एसिड कितना है।

 

सोया मटर की सब्जी रेसिपी | सोया मटर मसाला करी | सोया चंक्स मटर सब्जी पूरी गेहूं रोटियों और पराठों के लिए एक प्रोटीन से भरपूर संगत है। जानिए सोया मटर मसाला करी बनाने की विधि।

सोया मटर की सब्जी बनाने के लिए, एक कटोरे में सोया चंक्स, नमक और 1 कप गर्म पानी मिलाएं और सोया चंक्स को 10 मिनट तक भिगोने के लिए रख दें। छाना हुआ पानी निकाल दें और निचोड़े हुए सोया चंक्स को एक तरफ रख दें। एक गहरी कटोरी में दही, बेसन, दूध और 3/4 कप पानी मिलाएं, अच्छी तरह से फेंटें जब तक कोई गठ्ठे न रह जाए। एक तरफ रख दें। एक नॉन-स्टिक कढ़ाही में तेल गरम करें और जीरा डालें। जब बीज चटकने लगे, तब हींग, अदरक-हरी मिर्च की पेस्ट, लहसुन की पेस्ट और प्याज डालें और मध्यम आँच पर 1 से 2 मिनट तक भूनें। टमाटर, हल्दी पाउडर, मिर्च पाउडर और धनिया-जीरा पाउडर डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 2 से 3 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। आंच धीमी करें, दही-बेसन का मिश्रण और 1/2 कप पानी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और लगातार हिलाते हुए धीमी आँच पर 1 मिनट तक पकाएँ। सोया चंक्स, हरे मटर, चीनी और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और बीच-बीच में हिलाते हुए, धीमी आँच पर एक बार हिलाते हुए 1 मिनट तक पकाएँ। तुरंत परोसें।

चंकी, सोया नगेट्स और रसदार हरी मटर एक टेंगी दही-आधारित ग्रेवी में उबला हुआ, सोया मटर की सब्जी आपके भोजन में सोया को जोड़ने का एक रोमांचक तरीका है।

जबकि दही-बेसन का मिश्रण सोया मटर मसाला करी को कढ़ी जैसा स्वाद देता है, प्याज, टमाटर और मसाला पाउडर के अलावा यह अर्ध-शुष्क सब्ज़ी को और अधिक रोमांचक बनाता है। एक बार इसे आज़माएं, और आप घर पर लोकप्रियता चार्ट के शीर्ष पर इस शानदार सोया चंक्स ग्रेवी की तैयारी को देखकर खुश होंगे।

क्या सोया मटर की सब्ज़ी सेहतमंद है?

हाँ, यह सेहतमंद है, शर्तें लागू हैं।

आइए देखें कि क्या सेहतमंद है?

 

सोया ग्रेन्यूल्स, सोया चन्कस् के फायदे | benefits of soya granules, soya chunks |

  • सोया ग्रेन्यूल्स विटामिन, खनिज, आइसोफ्लेवोन्स और लेसिथिन से भरपूर होते हैं, ये पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल को कम करने, कैंसर को रोकने और हड्डी के द्रव्यमान को कम करने में मदद करने के लिए सिद्ध होते हैं।
  • मधुमेह रोगियों, गर्भवती माताओं, बढ़ते बच्चों, हृदय रोगियों, वजन पर नजर रखने वालों और वृद्धों के लिए सोया की जोरदार सिफारिश की जाती है।
  • सोया 100 प्रतिशत शाकाहारी उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है जो युवा और वृद्धों के लिए चमत्कार करता है।
  • बढ़ते बच्चों के लिए विशेष रूप से बढ़िया है, क्योंकि यह महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है।
  • अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और सोया नगेट्स खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
  • सोया ग्रेन्यूल्स आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे गैर-मछली स्रोतों में से एक हैं, जो कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
  • उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सोया प्रोटीन सकारात्मक परिणाम प्रदान कर सकता है।
  • सोया वसा और सोडियम में कम है, और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

टमाटर ( चेरी टमाटर, पीला टमाटर ) (tomatoes benefits in hindi) : टमाटर लाइकोपीन का अत्यंत समृद्ध स्रोत हैं। टमाटर एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी से भरपूर, हार्ट के लिए अच्छा होता है। टमाटर गर्भवती महिलाओं के दोस्त हैं और फोलेट या फोलिक एसिड में समृद्ध है जो आपके शरीर की नईकोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) का उत्पादन और उन्हें बनाए रखने में मदद करता है। टमाटर का उपयोग करके हमारे व्यंजनों को देखें | टमाटर के 13 अद्भुत लाभों के बारे में पढ़ें।

हरे मटर (हरी मटर, benefits of green peas in hindi ) : हरे मटर वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, शाकाहारी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं और कब्ज से राहत देने के लिए उनमें अघुलनशील फाइबर भी है। हरे मटर, चवली, मूंग, चना और राजमा में कोलेस्ट्रॉल कम कम करने की क्षमता होता है। हरे मटर विटामिन के से भी भरपूर होती हैं ,जो हड्डियों के चयापचय में सहायक होते हैं । हरे मटर में का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जी. आई.) 22 होता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए कम और अच्छा होता है। क्या हरे मटर मधुमेह रोगियों के लिए अच्छे हैं और हरे मटर के पूर्ण लाभ देखें।

नारियल का तेल (Benefits of Coconut Oil, nariyal ka tel in Hindi) : प्रोसेस्ड सीड ऑयल की जगह नारियल के तेल का इस्तेमाल करें | नारियल का तेल एक मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT - Medium Chain Triglycerides) है। अन्य वसाओं के विपरीत, वे आंत (gut) से सीधे यकृत (liver) में जाते हैं। यहाँ से, उन्हें फिर ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। चूंकि MCT की कैलोरी का सीधा उपयोग किया जाता है, इसलिए उनका शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है। MCT आपके दिमाग और मेमरी फ़ंक्शन को भी बेहतर बनाते हैं, वे आपकी ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ावा देते हैं और आपके एन्ड्योरन्स में भी सुधार करते हैं। नारियल के तेल में रहित एम.सी.टी. एच.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (HDL cholesterol) की गिनती को बढ़ाते हुए एल.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है, रक्तचाप को बनाए रखता है और मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है। नारियल तेल के विस्तृत लाभ पढें।

 

क्या मधुमेह रोगी, हृदय रोगी और अधिक वजन वाले व्यक्ति सोया की सब्जी खा सकते हैं?

हाँ, यह रेसिपी मधुमेह रोगियों (सीमित मात्रा), हृदय और वजन घटाने के लिए अच्छी है।

सोया मटर की सब्जी खाने के 4 कारण और सावधानियाँ।

  1. सोया ग्रैन्यूल्स आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे गैर-मछली स्रोतों में से एक हैं, जो कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
  2. सोयाबीन तेल, कैनोला, सूरजमुखी तेल, मकई तेल और अन्य ओमेगा-6 युक्त तेलों जैसे प्रसंस्कृत बीज तेलों के बजाय नारियल के तेल का उपयोग करें। बहुत कम मात्रा में उपयोग किए जाने वाले नारियल तेल की कुल मात्रा को आधा कर दें।
  3. कच्चे प्याज विटामिन सी का एक बहुत ही मूल्यवान स्रोत हैं - प्रतिरक्षा निर्माण विटामिन। प्याज के अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ, यह WBC (श्वेत रक्त कोशिकाओं) का निर्माण करने में मदद करता है जो बीमारी के खिलाफ रक्षा की एक पंक्ति के रूप में कार्य करता है।

सोया मटर की सब्जी में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)

  1.  विटामिन सी  (Vitamin C) : विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है।खट्टे फल ( नारंगी, मौसंबी,  चकोतरानींबू, सब्जियाँ (शिमला मिर्च, ब्रोकली, पत्तागोभी) लें। सब्जियाँ पकाने पर सारा विटामिन सी नष्ट नहीं होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खाना पकाने की विधि और सब्जी के आधार पर 50% तक विटामिन सी बरकरार रखा जा सकता है। सब्जियां जल्दी पकाएं. सब्जियों को जितनी देर तक पकाया जाएगा, उनमें विटामिन सी उतना ही अधिक नष्ट होगा। 28% of RDA.
  2. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 28% of RDA.
  3. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, dals ( चना दाल,  उड़द दालअरहर/तुअर दाल ) (  मूंग,  ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 24% of RDA.
  4. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 20% of RDA.
  5. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही , ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 18% of RDA.
मूल्य प्रति serving% दैनिक मूल्य
ऊर्जा182 कैलरी9%
प्रोटीन9.7 ग्राम18%
कार्बोहाइड्रेट9.8 ग्राम3%
फाइबर5.9 ग्राम24%
वसा11.5 ग्राम17%
कोलेस्ट्रॉल0.8 मिलीग्राम0%
विटामिन
विटामिन ए347.4 माइक्रोग्राम7%
विटामिन बी 1 (थायमीन)0.2 मिलीग्राम20%
विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)0.1 मिलीग्राम9%
विटामिन बी 3 (नियासिन)0.9 मिलीग्राम8%
विटामिन सी11.3 मिलीग्राम28%
विटामिन ई0.2 मिलीग्राम1%
फोलिक एसिड (विटामिन बी 9)29 माइक्रोग्राम14%
मिनरल
कैल्शियम78 मिलीग्राम13%
लोह2.4 मिलीग्राम11%
मैग्नीशियम43.7 मिलीग्राम12%
फॉस्फोरस168.6 मिलीग्राम28%
सोडियम6.3 मिलीग्राम0%
पोटेशियम413.6 मिलीग्राम9%
जिंक0.8 मिलीग्राम8%
प्रतिशत दैनिक मूल्य 2000 कैलोरी आहार पर आधारित हैं। आपका दैनिक मूल्य अधिक या कम हो ना आपकी प्रतिदिन की आवश्यक कैलोरी की जरूरतों पर निर्भर करता है।
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