प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भारतीय खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थ | 21 Protein Rich Vegetarian Foods

हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे हम आमतौर पर हल्के में लेते हैं, यह मानकर कि यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले किसी एक या दूसरे तत्व से अपने आप मिल जाएगा!

हालाँकि, हमें यह समझने की ज़रूरत है कि न केवल हमें जीवन भर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की ज़रूरत होती है, बल्कि हमें अलग-अलग मात्रा में भी इसकी ज़रूरत होती है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि हम किस अवस्था में हैं।

हमारे जीवन के विभिन्न चरणों में प्रोटीन की विशेष ज़रूरतें हर उम्र में इसके कार्यों पर निर्भर करती हैं, चाहे वह बचपन हो, बुढ़ापा हो या गर्भावस्था।

पनीर भुर्जी पनीर, टमाटर, प्याज, मसालों और पाव भाजी मसाला से बनाई जाती है, जिसे एक साथ नॉन स्टिक तवे पर पकाया जाता है। पनीर भुर्जी दुनिया भर में भारतीयों द्वारा पसंद की जाने वाली एक लोकप्रिय तैयारी है। यह एक आसान, मसालेदार व्यंजन है जो रोटी और पराठों के साथ बहुत अच्छा लगता है! पनीर में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कैल्शियम होता है जो वजन घटाने में सहायता करता है। चूंकि पनीर कार्ब्स में कम और प्रोटीन में अधिक होता है, यह धीरे-धीरे पचता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा होता है। पनीर में पोटेशियम रक्तचाप को कम करके उच्च सोडियम के प्रभाव को कम करने में मदद करता है। पनीर भुजी की एक सर्विंग में 10.4 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 19%) होता है। पनीर भुर्जी की कैलोरी देखें।

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प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ 8 महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं: Proteins Rich Foods are critical for 8 important tasks:

1. शरीर की वृद्धि और विकास।
2. शरीर की सभी कोशिकाओं की टूट-फूट को नियंत्रित करना।
3. हड्डी और मांसपेशियों का विकास।
4. त्वचा, बाल और नाखूनों के लिए एक सुरक्षात्मक परत बनाता है।
5. पाचन एंजाइम और एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन आदि जैसी कई चयापचय गतिविधियों को नियंत्रित करता है।
6. प्रतिरक्षा का निर्माण करता है क्योंकि एंटीबॉडी, जो शरीर को कई संक्रमणों से बचाती हैं, प्रोटीन से बनी होती हैं।
7. शरीर के विभिन्न हिस्सों में ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है।
8. विटामिन ए के साथ मिलकर स्वस्थ दृष्टि में सहायता करता है, जो मंद प्रकाश के संपर्क में आने पर सक्रिय हो जाता है।

प्रोटीन युक्त नाश्ता: Protein rich breakfast.

नाश्ता हमेशा से ही दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन रहा है, जिसके बारे में हम सभी जानते हैं। सबसे बड़ी चुनौती सही सामग्री चुनना है ताकि आपको अपने दिन की सही शुरुआत करने और पूरे दिन कुशलता से काम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ-साथ कई अन्य पोषक तत्व मिलें।

यहाँ शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची दी गई है, जिसमें अनाज से लेकर मूंग दाल तक शामिल हैं। एक पूर्ण प्रोटीन में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होने चाहिए, जो मानव शरीर नहीं बनाता है।

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कुट्टू डोसा एक झटपट डोसा है जिसे किसी किण्वन की आवश्यकता नहीं होती है। यहाँ एक आसान और स्वस्थ भारतीय नाश्ता है जो एक कुट्टू  और उड़द की दाल से तैयार किया जाता है। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, कुट्टू एनीमिया से बचाव के लिए आयरन का बहुत अच्छा स्रोत है। फोलेट से भरपूर और गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा भोजन। एक प्रकार का अनाज आपके दिल को स्वस्थ और उच्च फाईबर और मधूमेह के अनुकूल रखता है। तो इस कुट्टू डोसा को जरूर आजमाएं। आपको 9% RDA प्रोटीन (4.2 grams) प्राप्त करने के लिए 3 कुट्टू डोसा खाने की आवश्यकता है।

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तो शाकाहारी लोग अपना प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करते हैं? अंडे और कुट्टू ही एकमात्र शाकाहारी उत्पाद है जो पूर्ण प्रोटीन है। नीचे सूचीबद्ध बाकी उत्पाद भी प्रोटीन से भरपूर हैं इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें। यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में कुट्टू चुनें।

सुबह का नाश्ता जल्दी बनाना ज़्यादातर घरेलू रसोइयों की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। इसके अलावा आप पौष्टिक नाश्ता भी चाहते हैं! यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त होना चाहिए, जिसमें बच्चे भी शामिल हैं जो सबसे ज़्यादा नखरे करते हैं।

प्रोटीन के स्रोत के रूप में अंकुरित अनाज (sprouts) का सेवन करें: सच्चे ‘जीवित भोजन’ और ‘मानव जाति के लिए प्रकृति के वरदान’ के रूप में पहचाने जाने वाले अंकुरित अनाज ने प्राचीन काल से ही हमारे आहार में मूल्य जोड़ा है। अंकुरित अनाज प्रकृति द्वारा जीवन को जारी रखने के अद्भुत तरीके का उदाहरण है। हम सभी जानते हैं कि जब कोई पौधा बीज पैदा करता है, तो वह उनमें नए पौधों के उगने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को संग्रहीत करता है।

3 स्प्राउट्स टिक्की 9.6 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 18%) देती है। स्प्राउट्स टिक्की की कैलोरी देखें।

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प्रोटीन से भरपूर नट्स से स्वस्थ खाना बनाएँ: बादाम और अखरोट जैसे नट्स आपके आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे हैं। इनमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होते हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो अन्यथा हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का कारण बन सकता है।

घर का बना बादाम का मक्ख़न एक अनोखा और किसी को भी ललचा दे ऐसा बनता है। दरसल यह वर्णित करने से ज्यादा अनुभव करने जैसा है। यहाँ बादाम को पीसने से पहले भूना गया है, इसलिए यह अधिक स्वादिष्ट लगते हैं। थोड़ा सा नारियल का तेल इस मक्ख़न की पौष्टिकता बढ़ाने के साथ-साथ अधिक स्वादिष्ट भी बनता है। 3 बड़े चम्मच घर का बना बादाम मक्खन 8.4 ग्राम प्रोटीन, 15% आरडीए देता है। घर के बने बादाम मक्खन की कैलोरी देखें।

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बिना तले हुए प्रोटीन युक्त स्टार्टर. Non-fried Protein Rich Starters.

स्नैक टाइम पर डीप फ्राई की हुई टिक्की सभी को पसंद होती है। लेकिन अतिरिक्त वसा कई अन्य बीमारियों का एक प्रमुख कारण हो सकता है।

अपनी पसंदीदा टिक्की, कबाब और कटलेट का आनंद लेने के लिए नॉन-स्टिक तवे का उपयोग करें।

दही के मैरिनेड में मिलाया गया पनीर और सब्जियाँ इस पनीर टिक्का को प्रोटिन, फास्फोरस और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत बनाती हैं जो हमारी हड्डियों को मजबूत बनाती हैं और शिमला मिर्च शरीर की कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए एंटीऑक्सीडेंट की एक खुराक जोड़ती है और इसे स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए इसे कम तेल में पकाया जाता है। पनीर टिक्का की एक कटोरी में 4.9 ग्राम प्रोटीन (RDA का 9%) होता है। पनीर टिक्का की कैलोरी देखें।

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प्रोटीन युक्त स्मूदी, जूस, ड्रिंक, मिल्कशेक रेसिपी। Protein Rich Smoothies, Juices, Drinks, Milkshakes Recipes.

प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंड के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे शरीर के लगभग सभी कार्यों में शामिल होते हैं, जो शरीर की कोशिकाओं के विकास और टूट-फूट को प्रबंधित करने से जुड़े होते हैं। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि शरीर के किसी भी कार्य से जुड़ी हर कोशिका और एंजाइम प्रोटीन से बनी होती है।

यदि आप भूखे हैं या बस खाना पकाने के मूड में नहीं हैं, तो आपको विश्वास दिलाया जा सकता है कि आपको अपने सभी पोषक तत्व मिल जाएंगे, यदि आप इस स्वस्थ भारतीय केला खजूर मिल्कशेक का सिर्फ एक मात्रा लेते हैं। खजूर और केले की प्राकृतिक मिठास दूध के अतिरिक्त होती है और यह आपके आहार के पूरक के लिए सभी आवश्यक कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है। ये दो प्रमुख पोषक तत्व हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। केला खजूर मिल्कशेक की एक सर्विंग में 9.3 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 17%) होता है। केला खजूर मिल्कशेक की कैलोरी के बारे में विवरण देखें।

खजूर केले का मिल्क शेक रेसिपी | बनाना डेट मिल्क शेक | खजूर केला स्मूदी | Banana Date Milkshake, Healthy Indian Shake

दूध सदियों से प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत रहा है। ड्राई फ्रूट्स मिल्कशेक रेसिपी | भारतीय ड्राई फ्रूट मिल्कशेक | स्वस्थ ड्राई फ्रूट्स नट्स मिल्कशेक | ड्राई फ्रूट्स मिल्कशेक रेसिपी हिंदी में | dry fruit milkshake in hindi | एक गिलास ड्राई फ्रूट्स मिल्कशेक में 9.9 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 18%) होता है। ड्राई फ्रूट्स मिल्कशेक की कैलोरी के बारे में विस्तार से देखें।

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मूंग दाल शोरबा रेसिपी | भारतीय स्टाइल दाल शोरबा | मूंग दाल का शोरबा | Moong Dal ka Shorba | मूंग दाल शोरबा एक फोलिक एसिड, विटामिन बी और प्रोटीन से भरपूर रेसिपी है (18% आरडीए, 9.7 ग्राम प्रोटीन) जो वजन घटाने में सहायता करता है। आप इस शोरबा में कोई भी कटी हुई उबली हुई सब्ज़ियाँ मिला सकते हैं और इसे पूरे परिवार के लिए एक सेहतमंद व्यंजन बना सकते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सलाद | Protein rich salads

सबसे पौष्टिक बीन में से एक - छोले आयरन, प्रोटीन और फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं। अधिक प्रोटीन और कैल्शियम के साथ पुदीना ड्रेसिंग के साथ दही इस तेज़ स्वाद वाले भारतीय चना सलाद को समृद्ध करता है जबकि धनिया और पुदीना इसकी विटामिन सामग्री को बढ़ाते हैं। तो हम आपके लिए लाए हैं ऐसे कॉम्बिनेशन वाला सलाद जो कि काबुली चना का सलाद है।

वजन घटाने के लिए भारतीय चने के सलाद की एक सर्विंग में 8.1 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 15%) होता है। वजन घटाने के लिए भारतीय चने के सलाद की कैलोरी देखें।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

1. भारतीय शाकाहारी भोजन में प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत कौन से हैं?

भारतीय शाकाहारी भोजन में प्रोटीन के प्रमुख स्रोत हैं: दालें (मूंग, तुअर, उड़द, चना दाल), अंकुरित अनाज (मूंग, मटकी, हरा चना), पनीर, दही/छाछ, दूध, टोफू, क्विनोआ, buckwheat (कुटकी), नट्स (बादाम, मूंगफली), बीज (चिया, अलसी, कद्दू के बीज) और सोया उत्पाद। इस लेख में बताए गए 21 खाद्य पदार्थ रोज़ाना इस्तेमाल के लिए बहुत अच्छे हैं।

2. एक शाकाहारी व्यक्ति को रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?

औसत वयस्क को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8–1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण: 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को 48–60 ग्राम प्रोटीन चाहिए। व्यायाम करने वाले, गर्भवती महिलाएँ या मांसपेशियाँ बढ़ाने वाले लोग 1.2–2 ग्राम/किलो ले सकते हैं। विभिन्न स्रोतों (दाल + अनाज + डेयरी/नट्स) का संयोजन पूरा प्रोटीन देता है।

3. क्या पौधे-आधारित प्रोटीन पूर्ण होते हैं?

ज्यादातर एकल पौधे-आधारित प्रोटीन अपूर्ण होते हैं। लेकिन पूरे दिन या एक ही भोजन में अलग-अलग स्रोत मिलाने से (जैसे दाल-चावल, अंकुरित + दही, पनीर + रोटी) वे पूर्ण हो जाते हैं। अंडे, डेयरी, सोया, क्विनोआ और buckwheat स्वाभाविक रूप से पूर्ण प्रोटीन हैं।

4. क्या भारतीय शाकाहारी भोजन से मांसपेशियाँ बनाई जा सकती हैं?

हाँ! कई शाकाहारी भारतीय पनीर, टोफू, अंकुरित, दालें, ग्रीक दही, दूध, नट्स, बीज और क्विनोआ से 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन/किलो रोज़ लेकर मांसपेशियाँ बनाते हैं। साथ में वेट ट्रेनिंग और पर्याप्त कैलोरी ज़रूरी है।

5. 100 ग्राम में सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले भारतीय खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

भुना चना – ~19 ग्राम

अंकुरित मूंग – ~8–10 ग्राम

पनीर – ~18–20 ग्राम

टोफू – ~15–18 ग्राम

मूंगफली – ~25 ग्राम

बादाम – ~21 ग्राम

तुअर दाल (पकी हुई) – ~7–8 ग्राम

क्विनोआ (पका हुआ) – ~4–5 ग्राम (लेकिन बहुत उच्च गुणवत्ता)

6. रोज़ के भारतीय भोजन में प्रोटीन कैसे बढ़ाया जा सकता है?

नाश्ता: पराठा/चिल्ला में अंकुरित, दही या पनीर डालें।

दोपहर/रात का खाना: 1–2 प्रकार की दाल + पनीर/टोफू सब्ज़ी + रोटी/चावल।

स्नैक्स: भुना चना, मूंगफली या प्रोटीन युक्त स्मूदी।

ड्रिंक्स: दूध, छाछ या लस्सी में नट्स/बीज मिलाएँ।

7. क्या अंकुरित दालों से बेहतर हैं प्रोटीन के लिए?

अंकुरित में प्रति ग्राम प्रोटीन थोड़ा कम होता है, लेकिन वे पचने में आसान, विटामिन C से भरपूर और बेहतर अवशोषण वाले होते हैं। दोनों का सेवन सबसे अच्छा है।

8. क्या वजन घटाने के लिए पनीर अच्छा है?

हाँ, पनीर में प्रोटीन बहुत (18–20 ग्राम/100 ग्राम), कार्ब्स कम और लंबे समय तक भूख नहीं लगती। कम फैट वाला पनीर लें और 50–75 ग्राम प्रति सर्विंग तक सीमित रखें।

9. डायबिटीज वाले लोगों के लिए कौन से प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य अच्छे हैं?

कम ग्लाइसेमिक वाले: अंकुरित, पनीर, टोफू, दही, चना दाल, मूंग दाल, नट्स और बीज। ज्यादा कार्ब्स वाले (आलू, चावल) से बचें।

10. क्या गर्भवती महिलाएँ शाकाहारी भारतीय भोजन से पर्याप्त प्रोटीन ले सकती हैं?

बिल्कुल। रोज़ 70–80 ग्राम प्रोटीन लें। पनीर, दही, दूध, दालें, अंकुरित और नट्स को बढ़ाएँ। इस लेख की सूची गर्भावस्था के लिए बहुत उपयोगी है।