पालक बाजरा खिचड़ी रेसिपी (शाकाहारी हाई प्रोटीन खिचड़ी)

खिचड़ी कुछ लोगों के लिए एक आरामदायक भोजन है, लेकिन दूसरी ओर यह स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए एक पौष्टिक उपचार के रूप में भी काम करती है। यहां यह दोनों उद्देश्यों को पूरा करता है। इस पालक बाजरा खिचड़ी में सभी सामग्रियां सोच-समझकर चुनी गई हैं। ये खिचड़ी को आयरन से भरपूर बनाते हैं। इस खिचड़ी की एक सर्विंग में आप 4.1 ग्राम या आयरन का स्टॉक कर सकते हैं। यह आपकी दिन भर की जरूरत का करीब 20 फीसदी है। आगे बढिए और इसे आजमाइए…। इसे बनाना बहुत आसान है.... एक समझदारी भरा सुझाव यह होगा कि इस पालक बाजरे की खिचड़ी को  बिना दही, कढ़ी या रायता के तुरंत खाएं। इसका कारण यह है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं और वे कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

पालक बाजरा खिचड़ी में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।

1. फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। 43% of RDA.
2. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 30% of RDA.
3. विटामिन ए से भरपूर रेसिपी,  बीटा कैरोटीन ( Vitamin A)  विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि, कोशिकाओं की वृद्धि और स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। 28% of RDA.
4. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 25% of RDA.
5. मैग्नीशियम  (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। 25% of RDA.
6. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 21% of RDA.

1. पालक बाजरा खिचड़ी क्या है?
   यह एक हेल्दी वन-पॉट मील है, जो बाजरा (पर्ल मिलेट), पीली मूंग दाल और पालक से बनाई जाती है। यह आयरन और प्रोटीन से भरपूर होती है।
2. यह रेसिपी कितनी सर्विंग्स के लिए है?
   यह रेसिपी लगभग 3 सर्विंग्स बनाती है।
3. इसे बनाने में कितना समय लगता है?
   कुल समय लगभग 35 मिनट लगता है (जिसमें बाजरा भिगोने का लगभग 8 घंटे का समय शामिल है)।
4. क्या बाजरा भिगोना ज़रूरी है?
   हाँ, बाजरे को लगभग 8 घंटे भिगोना ज़रूरी है ताकि वह अच्छी तरह पक जाए और नरम हो जाए।
5. क्या यह खिचड़ी सेहतमंद है?
   जी हाँ, यह खिचड़ी आयरन, प्रोटीन, फाइबर, फोलिक एसिड, विटामिन A और B-विटामिन्स से भरपूर होती है और बहुत पौष्टिक है।
6. एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है?
   पालक बाजरा खिचड़ी की एक सर्विंग में लगभग 249 कैलोरी होती हैं।
7. क्या यह रेसिपी आयरन की कमी में मदद करती है?
   हाँ, यह खिचड़ी आयरन से भरपूर होती है (लगभग 4.1 mg प्रति सर्विंग, यानी रोज़ की ज़रूरत का करीब 20%)। बाजरा, पालक और मूंग दाल मिलकर आयरन की मात्रा बढ़ाते हैं।
8. क्या बुज़ुर्गों के लिए बाजरा और नरम बनाया जा सकता है?
   जी हाँ, यदि बुज़ुर्गों को चबाने में दिक्कत हो, तो खिचड़ी को 4 सीटी की जगह 6–7 सीटी तक प्रेशर कुक कर सकते हैं।
9. इस खिचड़ी में कौन-कौन से मुख्य मसाले इस्तेमाल होते हैं?
   इसमें सरल भारतीय मसाले जैसे जीरा, हींग की चुटकी और हल्दी का उपयोग किया जाता है।
10. पालक बाजरा खिचड़ी कैसे परोसें?
    इसे गरमागरम सम्पूर्ण भोजन के रूप में परोसें। आप इसे सलाद, दही या अचार के साथ भी परोस सकते हैं।

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1.  खिचड़ी व्यंजनों के हमारे संग्रह

2. पालक खिचड़ी रेसिपी

3. जौ और मूंग दाल की खिचड़ी रेसिपी

4. बाजरा, होल मूंग एण्ड ग्रीन पी खिचड़ी रेसिपी

    

1. बाजरा पकाने से पहले सही तरीके से भिगोएँ

रेसिपी में बताए अनुसार बाजरे को कम से कम 8 घंटे के लिए भिगो दें। अगर समय कम हो, तो 4 घंटे भिगोकर मिक्सर में हल्का सा दरदरा पीस लें। इससे बाजरे का छिलका टूट जाता है और वह आसानी से व समान रूप से पकता है।

2. मनचाही बनावट के अनुसार पकाने का समय बढ़ाएँ

रेसिपी में बाजरा–मूंग दाल मिश्रण को 4 सीटी तक पकाने की सलाह दी गई है। अगर आपको या बच्चों व बुज़ुर्गों के लिए ज्यादा नरम, दलिये जैसी खिचड़ी चाहिए, तो इसे 6–7 सीटी तक प्रेशर कुक करें।

3. तड़के में बदलाव कर स्वाद बढ़ाएँ

साधारण तड़के में जीरा, हींग और हल्दी होती है। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें 1 कली कुटा हुआ लहसुन या चुटकी भर गरम मसाला मिला सकते हैं। इससे खुशबू और स्वाद दोनों बेहतर हो जाते हैं, बिना खिचड़ी का स्वाद बदले।

4. खिचड़ी की कंसिस्टेंसी संतुलित रखें

अगर पकने के बाद खिचड़ी ज्यादा गाढ़ी लगे, तो पालक डालते समय थोड़ा-थोड़ा गरम पानी मिलाएँ और हल्की आंच पर पकाएँ। इससे खिचड़ी क्रीमी और आरामदायक टेक्सचर वाली बनती है।

5. ताज़ी पालक का उपयोग करें

ताज़ी, हरी पालक खिचड़ी में आयरन बढ़ाने के साथ-साथ रंग और ताजगी भी लाती है। पालक को बस हल्का सा मुरझाने तक पकाएँ, ज्यादा पकाने से उसका हरा रंग फीका पड़ सकता है।

6. सही साइड डिश के साथ परोसें

यह खिचड़ी अपने आप में पौष्टिक है, लेकिन इसे सादा दही, अचार या नींबू के रस के साथ परोसने से स्वाद में संतुलन आता है और बाजरे व पालक का स्वाद और निखरता है।

7. ऊपर से घी डालना न भूलें

परोसने से ठीक पहले ऊपर से एक चम्मच देसी घी डालने से खिचड़ी में सुगंध, मुलायमपन और भरपूर स्वाद आ जाता है।

8. मसाले और नमक समझदारी से मिलाएँ

पालक और बाजरे का स्वाद हल्का होता है, इसलिए नमक और मसाले अपने स्वाद अनुसार समायोजित करें। चाहें तो पालक भूनते समय थोड़ी सी काली मिर्च या बारीक कटा अदरक डालकर हल्की गर्माहट भी दे सकते हैं।